Blank page

Индивидуальный план питания — Юля

Общие рекомендации

🌙

Сон

Минимум 7,5 часов. При дефиците сна повышается кортизол, который блокирует жиросжигание и провоцирует отёки.

💧

Вода

1,5–2 литра чистой воды в день. Стакан за 10–15 минут до каждого приёма пищи.

🧂

Соль

3–6 г в день. Натрий критически важен для нервных импульсов на тренировках — не убирайте соль полностью.

Что на что можно менять?

Гибкость без потери качества — используйте принцип равноценной замены.

Птица на птицу→Куриное филе ↔ Филе индейки

Крупа на крупу→Булгур ↔ Гречка ↔ Рис ↔ Макароны (тот же сухой вес)

Овощи на овощи→Помидоры ↔ Огурцы ↔ Пекинская капуста. Клетчатка не ограничена!

Золотые правила готовки

Взвешивание

Крупы и макароны — строго в сухом виде. Мясо, птицу и рыбу — строго в сыром виде (без костей).

Коэффициенты

Мясо/птица теряет ~30% веса (×0,7). Крупы развариваются в 3 раза (×3,0), макароны — в 2,2 раза.

Пакетная готовка

Дни 1–3 готовим сразу на 3 дня. Дни 4–5 и 6–7 — на 2 дня. Умножайте граммовки при готовке.

Список покупок

Длительного хранения 📦

Овсянка долгой варки

Гречка, рис белый, булгур

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Оливковое масло, томатная паста, соевый соус

Арахис, миндаль, кешью

Финики

Хлеб ржаной / чёрный

Скоропортящееся 🛒

Куриное филе — ~1 кг

Филе индейки — ~1 кг

Лосось (филе) — ~350 г

Куриные желудочки — ~600 г

Яйца куриные — 2 десятка

Йогурт натуральный — 5 баночек по 150 г

Сыр (40–50%) — кусок ~150 г

Картофель — 1 кг

Помидоры, огурцы, пекинская капуста, зелень

Яблоки 3–4 шт, авокадо 1–2 шт, киви 3–4 шт

Дни 1–3 (Готовим обед и ужин на 3 дня)

~1760 ккал · Б: 145 г · Ж: 53 г · У: 174 г

Завтрак 510 ккал

Овсянка с яблоком и арахисом

Б: 24 г Ж: 21 г У: 55 г

СОСТАВ

Овсянка:60 г (сухая)

Яблоко:100 г

Арахис:15 г

Яйцо куриное:2 шт

КАК ГОТОВИТЬ

Овсянку заварить кипятком под крышкой на 5 минут.

Яйца отварить всмятку или вкрутую.

Яблоко нарезать кубиками, арахис порубить — вмешать в кашу.

Обед 495 ккал

Филе индейки с булгуром и овощами

Б: 55 г Ж: 10 г У: 46 г

СОСТАВ

Филе индейки:200 г (сырое)

Булгур:60 г (сухой)

Оливковое масло:5 г

Помидоры, огурцы:150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Булгур отварить в подсоленной воде.

Индейку нарезать кусочками, обжарить на капле масла со специями.

Овощи крупно нарезать и добавить в контейнер в свежем виде.

Ужин 475 ккал

Куриное филе с гречкой и капустным салатом

Б: 53 г Ж: 10 г У: 43 г

СОСТАВ

Куриное филе:200 г (сырое)

Гречка:60 г (сухая)

Оливковое масло:5 г

Пекинская капуста, зелень:150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Гречку отварить.

Куриное филе запечь в духовке или потушить под крышкой.

Нашинковать капусту с зеленью, заправить оливковым маслом.

Вечерний перекус 280 ккал

Йогурт с сыром и финиками

Б: 13 г Ж: 12 г У: 30 г

СОСТАВ

Йогурт натуральный:150 г

Сыр (40–50%):30 г

Финики (без косточек):30 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сыр нарезать кубиками, финики измельчить.

Смешать всё с йогуртом. Идеальный баланс солёного и сладкого перед сном.

Итого за день

~1760ккал · Б: 145 · Ж: 53 · У: 174

Дни 4–5 (Готовим обед и ужин на 2 дня)

~1735 ккал · Б: 137 г · Ж: 55 г · У: 170 г

Завтрак 380 ккал

Ржаной тост с авокадо и яйцами

Б: 19 г Ж: 17 г У: 37 г

СОСТАВ

Хлеб ржаной / чёрный:80 г

Авокадо (мякоть):40 г

Яйцо куриное:2 шт

КАК ГОТОВИТЬ

Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере.

Мякоть авокадо размять вилкой, щедро намазать на тост.

Яйца приготовить в виде глазуньи или пашот, выложить поверх тоста.

Обед 545 ккал

Куриное филе с макаронами в томатном соусе

Б: 54 г Ж: 14 г У: 50 г

СОСТАВ

Куриное филе:200 г (сырое)

Макароны ТСП:70 г (сухие)

Томатная паста:20 г

Оливковое масло:10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Макароны отварить до состояния al dente.

Курицу нарезать, обжарить на масле, добавить томатную пасту, воду и зелень. Тушить 10 минут.

Смешать соус с макаронами.

Ужин 500 ккал

Филе индейки с запечённым картофелем

Б: 54 г Ж: 9 г У: 50 г

СОСТАВ

Филе индейки:200 г (сырое)

Картофель:300 г (сырой)

Оливковое масло:5 г

Листья салата, помидоры:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Картофель нарезать крупными дольками (не чистить — в кожуре калий!).

Индейку замариновать в соевом соусе. Запечь всё вместе на противне при 180 °C около 35 минут.

Подавать с подушкой из свежих овощей.

Вечерний перекус 310 ккал

Йогурт с яблоком и кешью

Б: 10 г Ж: 15 г У: 33 г

СОСТАВ

Йогурт натуральный:150 г

Яблоко:150 г

Кешью:25 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яблоко нарезать мелкими кубиками.

Смешать йогурт с яблоком и добавить цельные орехи кешью.

Итого за день

~1735ккал · Б: 137 · Ж: 55 · У: 170

Дни 6–7 (Готовим обед и ужин на 2 дня)

~1710 ккал · Б: 131 г · Ж: 57 г · У: 170 г

Завтрак 480 ккал

Белковый омлет с овсянкой и киви

Б: 26 г Ж: 14 г У: 62 г

СОСТАВ

Овсянка:60 г (сухая)

Киви:150 г

Яйцо цельное:1 шт

Яичный белок:3 шт (отделить от желтков)

Миндаль:10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Из 1 цельного яйца и 3 белков пожарить лёгкий омлет на сухой сковороде.

Овсянку заварить, добавить нарезанный киви и рубленый миндаль.

Обед 510 ккал

Запечённый лосось с белым рисом

Б: 38 г Ж: 20 г У: 45 г

СОСТАВ

Лосось (филе):170 г (сырой)

Рис белый:60 г (сухой)

Огурец, салат:150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Рис отварить.

Лосось сбрызнуть лимонным соком, приправить травами и запечь 15 минут при 180 °C. Масло не добавляем — рыба даст свой жир.

Разложить в контейнеры со свежим огурцом.

Ужин 510 ккал

Куриные желудочки с гречкой

Б: 57 г Ж: 13 г У: 43 г

СОСТАВ

Куриные желудочки:280 г (сырые)

Гречка:60 г (сухая)

Оливковое масло:5 г

Морковь и лук:50 г

КАК ГОТОВИТЬ

Желудочки тщательно промыть.

Припустить тёртую морковь и лук на масле, добавить желудочки, залить водой и тушить 40–50 минут до полной мягкости.

Подавать с отварной гречкой.

Вечерний перекус 210 ккал

Сырная тарелка с финиками

Б: 10 г Ж: 10 г У: 20 г

СОСТАВ

Сыр (40–50%):40 г

Финики (без косточек):30 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сыр нарезать тонкими слайсами.

Подавать с финиками — классическое сочетание, отлично закрывающее потребность в вечернем десерте.

Итого за день

~1710ккал · Б: 131 · Ж: 57 · У: 170

Сводка по неделе

ДЕНЬ	ККАЛ	БЕЛОК	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
1–3	1760	145 г	53 г	174 г
4–5	1735	137 г	55 г	170 г
6–7	1710	131 г	57 г	170 г

✅ Белок: 131–145 г (≥ 130 г) — цель выполнена каждый день
✅ Жиры: 53–57 г (≤ 60 г) — в рамках лимита
✅ Углеводы: 170–174 г — стабильная энергия

Ваш «План Б»

Жизнь в мегаполисе диктует свои правила. Если готовить категорически некогда:

📱

Доставка

Закажите в Яндекс Лавке, ВкусВилле или Самокате порцию отварной гречки с куриной грудкой или индейкой. КБЖУ прозрачны и легко вписываются в протокол.

🏪

В ближайшем магазине

Пачка зернового творога (200 г) + банан + горсть миндаля (20 г). Закроет любой пропущенный приём пищи по макронутриентам.

🍴

В ресторане

Стейк из постного мяса или рыба на гриле с запечёнными овощами. Всегда просите соусы в отдельной соуснице.