Рацион Юлия V2

Индивидуальный план питания — Юля

Общие рекомендации

🌙

Сон

Минимум 7,5 часов. Качественное восстановление контролирует кортизол, предотвращая отёки и блокировку жиросжигания.

💧

Вода

1,5–2 литра чистой воды в день. Кофе и чай не в зачёт. Стакан за 15 минут до еды.

🧂

Соль

3–6 г в день. Натрий необходим мышцам для проведения импульсов на тренировках, не исключайте его.

Что на что можно менять?

План гибок. Главное — менять в рамках одной пищевой категории:

Птица→Куриное филе ↔ Филе индейки · Желудочки ↔ Печень ↔ Сердечки

Крупа на крупу→Гречка ↔ Рис ↔ Булгур ↔ Перловка ↔ Макароны (сухой вес)

Овощи→Помидоры ↔ Огурцы ↔ Пекинская капуста ↔ Листовая зелень

Золотые правила готовки

Крупы и макароны

Взвешиваем строго в сухом виде. Коэффициент разваривания круп — 3,0, макарон — 2,2.

Мясо, птица и рыба

Взвешиваем строго в сыром виде без костей. Коэффициент уварки — 0,7 (теряет ~30% веса).

Список покупок

Длительного хранения 📦

Овсянка долгой варки, булгур, гречка, рис белый, перловка

Макароны из ТСП

Оливковое масло, томатная паста, соевый соус

Арахис, кешью, миндаль

Финики, курага

Хлеб ржаной / чёрный

Скоропортящееся 🛒

Куриное филе — ~900 г

Филе индейки — ~900 г

Куриная печень — ~400 г

Куриные желудочки — ~500 г

Лосось (филе) — ~350 г

Яйца — 2 десятка

Сыр (40–50%) — ~200 г

Йогурт натуральный — 7 баночек по 150 г

Картофель — 1 кг

Помидоры, огурцы, пекинская капуста, морковь, лук, зелень

Яблоки, киви

Дни 1–2(Готовим порции на 2 дня)

~1799 ккал · Б: 142 г · Ж: 52 г · У: 194 г

Завтрак497 ккал

Овсянка с яблоком и арахисом

Б: 24 гЖ: 22 гУ: 51 г

СОСТАВ

Овсянка:60 г (сухая)

Яблоко:100 г

Яйцо куриное:2 шт

Арахис:15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Овсянку залить кипятком под крышкой на 5–7 минут или сварить.

Яйца отварить.

Яблоко нарезать кубиками, арахис порубить — добавить в кашу.

Обед551 ккал

Индейка с булгуром и свежими овощами

Б: 56 гЖ: 7 гУ: 66 г

СОСТАВ

Филе индейки:200 г (сырое)

Булгур:80 г (сухой)

Помидоры, огурцы:150 г

Оливковое масло:3 г

КАК ГОТОВИТЬ

Булгур отварить в подсоленной воде.

Индейку нарезать, приправить и обжарить или запечь до готовности.

Овощи крупно нарезать, заправить маслом.

Ужин506 ккал

Куриная печень с гречкой

Б: 48 гЖ: 13 гУ: 50 г

СОСТАВ

Куриная печень:200 г (сырая)

Гречка:70 г (сухая)

Пекинская капуста, зелень:150 г

Оливковое масло:3 г

КАК ГОТОВИТЬ

Гречку отварить.

Печень промыть, слегка обжарить и потушить под крышкой 15 минут.

Нашинковать капусту с зеленью, сбрызнуть маслом.

Вечерний перекус245 ккал

Йогурт с финиками и сыром

Б: 14 гЖ: 10 гУ: 27 г

СОСТАВ

Йогурт натуральный:150 г

Финики (без косточек):30 г

Сыр (40–50%):20 г

КАК ГОТОВИТЬ

Финики нарезать мелко, сыр — кубиками. Смешать всё с йогуртом.

Итого за день

~1799ккал · Б: 142 · Ж: 52 · У: 194

Дни 3–4(Готовим порции на 2 дня)

~1827 ккал · Б: 137 г · Ж: 52 г · У: 192 г

Завтрак440 ккал

Ржаной тост с сыром и яйцами

Б: 25 гЖ: 20 гУ: 37 г

СОСТАВ

Хлеб ржаной / чёрный:70 г

Сыр (40–50%):30 г

Яйцо куриное:2 шт

КАК ГОТОВИТЬ

Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере.

Выложить сыр на горячий тост, чтобы подплавился.

Яйца приготовить пашот или глазуньей, положить сверху.

Обед567 ккал

Куриное филе с макаронами в томатном соусе

Б: 56 гЖ: 7 гУ: 67 г

СОСТАВ

Куриное филе:200 г (сырое)

Макароны ТСП:80 г (сухие)

Томатная паста:20 г

Овощи (огурец, салат):100 г

Оливковое масло:3 г

КАК ГОТОВИТЬ

Макароны отварить al dente.

Курицу нарезать, обжарить с маслом, добавить пасту, воду и зелень. Тушить 10 минут.

Подавать со свежим салатом.

Ужин555 ккал

Куриные желудочки с перловкой

Б: 48 гЖ: 14 гУ: 55 г

СОСТАВ

Куриные желудочки:250 г (сырые)

Перловка:70 г (сухая)

Морковь и лук:50 г

Оливковое масло:3 г

КАК ГОТОВИТЬ

Перловку отварить.

Желудочки промыть, нарезать. Тушить с морковью и луком ~40–50 минут до мягкости.

Вечерний перекус265 ккал

Йогурт с яблоком и кешью

Б: 8 гЖ: 11 гУ: 33 г

СОСТАВ

Йогурт натуральный:150 г

Яблоко:150 г

Кешью:15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яблоко нарезать мелкими кубиками. Смешать с йогуртом и цельными орехами.

Итого за день

~1827ккал · Б: 137 · Ж: 52 · У: 192

Дни 5–6(Готовим порции на 2 дня)

~1780 ккал · Б: 139 г · Ж: 53 г · У: 175 г

Завтрак510 ккал

Белковый омлет с овсянкой и киви

Б: 28 гЖ: 16 гУ: 62 г

СОСТАВ

Яйцо цельное:1 шт

Яичный белок:3 шт (отделить от желтков)

Овсянка:60 г (сухая)

Киви:150 г

Миндаль:15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Из 1 яйца и 3 белков пожарить лёгкий омлет на антипригарной сковороде.

Овсянку заварить кипятком. Добавить нарезанный киви и рубленый миндаль.

Обед580 ккал

Запечённый лосось с белым рисом

Б: 39 гЖ: 22 гУ: 50 г

СОСТАВ

Лосось (филе):170 г (сырой)

Рис белый:60 г (сухой)

Огурец, салат:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Рис отварить.

Лосось приправить солью и лимонным соком, запечь 15 минут при 180 °C. Масло не используем.

Подавать с хрустящими овощами.

Ужин515 ккал

Филе индейки с запечённым картофелем

Б: 64 гЖ: 7 гУ: 47 г

СОСТАВ

Филе индейки:250 г (сырое)

Картофель:250 г (сырой)

Помидор, зелень:100 г

Оливковое масло:3 г

КАК ГОТОВИТЬ

Картофель крупно нарезать в кожуре. Индейку замариновать в соевом соусе.

Запечь всё вместе на противне (~35 минут при 180 °C).

Нарезать овощи, заправить каплей масла.

Вечерний перекус175 ккал

Сыр с курагой

Б: 8 гЖ: 8 гУ: 16 г

СОСТАВ

Сыр (40–50%):30 г

Курага:30 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сыр нарезать ломтиками, курагу промыть кипятком. Отличная замена магазинным десертам.

Итого за день

~1780ккал · Б: 139 · Ж: 53 · У: 175

День 7🌿 Заключительный день недели

~1817 ккал · Б: 135 г · Ж: 59 г · У: 184 г

Завтрак497 ккал

Овсянка с яблоком и кешью

Б: 24 гЖ: 22 гУ: 51 г

СОСТАВ

Овсянка:60 г (сухая)

Яблоко:100 г

Яйцо куриное:2 шт

Кешью:15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Овсянку заварить или отварить. Яйца отварить. В кашу — кубики яблока и орехи.

Обед570 ккал

Куриное филе с булгуром

Б: 61 гЖ: 7 гУ: 66 г

СОСТАВ

Куриное филе:220 г (сырое)

Булгур:80 г (сухой)

Помидоры, огурцы:150 г

Оливковое масло:3 г

КАК ГОТОВИТЬ

Булгур отварить. Курицу запечь или обжарить со специями. Нарезать овощи, добавить масло.

Ужин520 ккал

Лосось с картофелем

Б: 36 гЖ: 20 гУ: 46 г

СОСТАВ

Лосось (филе):150 г (сырой)

Картофель:250 г (сырой)

Зелень, салат:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Лосось и крупно нарезанный картофель запечь без масла. Подавать со свежей зеленью.

Вечерний перекус230 ккал

Йогурт с курагой и сыром

Б: 14 гЖ: 10 гУ: 21 г

СОСТАВ

Йогурт натуральный:150 г

Курага:30 г

Сыр (40–50%):20 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сыр и курагу нарезать мелко. Смешать с йогуртом.

День 7

~1817ккал · Б: 135 · Ж: 59 · У: 184

Сводка по неделе

ДЕНЬ	ККАЛ	БЕЛОК	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
1–2	1799	142 г	52 г	194 г
3–4	1827	137 г	52 г	192 г
5–6	1780	139 г	53 г	175 г
7	1817	135 г	59 г	184 г

✅ Калории: 1780–1827 ккал (средняя ~1800)
✅ Белок: 135–142 г — защита мышц при дефиците
✅ Жиры: 52–59 г — здоровый диапазон
✅ Углеводы: 175–194 г — стабильная энергия

Ваш «План Б»

Жизнь в мегаполисе диктует свои правила:

📱

Доставка

Закажите в Самокате, Яндекс Лавке или ВкусВилле порцию отварной гречки или риса с запечённым куриным филе или индейкой. КБЖУ максимально прозрачны.

🏪

В любом магазине у дома

Пачка зернового творога (200 г) + банан + горсть миндаля (20 г). Закроет любой пропущенный приём пищи с идеальным балансом за 2 минуты.