ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ
Кира
Цель: Дефицит · 1500 ккал
Белки 100 г
Жиры 60 г
Углеводы 140 г
Общие рекомендации
Сон
Не менее 7,5 часов. Критически важно для восстановления и снижения кортизола.
Вода
1.5–2 литра чистой воды в день. Держите бутылку на рабочем столе.
Соль
3–6 г в день. Солите еду в тарелке или в конце готовки.
Что на что можно менять?
Ваш план гибок. Если в магазине нет нужного продукта — используйте принцип равноценной замены. Птица / Мясо → Куриная грудка = филе индейки = нежирная свинина = куриная печень
Рыба → Горбуша = лосось (жирнее) = креветки = консервированный тунец (в соку)
Крупы (сухой вес) → Гречка = рис = овсянка = пшенка = макароны = кускус = перловка
Овощи → Любые некрахмалистые: огурцы, помидоры, кабачки, капуста — взаимозаменяемы
Золотые правила готовки
1
Взвешивание
Крупы и макароны — в сухом виде. Мясо, птица и рыба — в сыром виде (без костей).
2
Коэффициенты
Мясо теряет ~30% веса (коэф. 0.7). Крупы развариваются в 3 раза (коэф. 3.0), макароны — в 2.2 раза.
3
Пакетная готовка
Обеды и ужины в дни 1–2, 3–4 и 5–6 готовятся сразу на 2 дня. Умножайте граммовки на 2 при готовке.
Список покупок
Длительного хранения 📦
Гречка, рис белый, пшенка, макароны, кускус, овсянка долгой варки
Подсолнечное масло
Томатная паста
Арахис, кешью, финики
Шоколад, печенье затяжное, печенье овсяное, варенье
Консервированный тунец (в своём соку), фасоль консервированная
Цельнозерновой хлеб, бездрожжевой лаваш
Скоропортящиеся 🛒
Куриное филе (~500 г), филе индейки (~300 г), куриная печень (~300 г), нежирная свинина (~300 г)
Горбуша филе (~300 г), креветки (~200 г)
Яйца (2 десятка)
Творог, молоко 1 л, сыр до 20%, натуральный йогурт (2 шт), кефир
Помидоры, огурцы, кабачок, морковь, лук, стручковая фасоль, перец, цветная капуста, пекинская капуста,
зелень
Бананы, яблоки, киви, виноград
День 1 (Готовим обед и ужин на 2 дня)
Б: 103г · Ж: 50г · У: 148г
Завтрак 380 ккал
Овсяноблин с сыром и яблоко
Б: 19 г Ж: 14 г У: 45 г
СОСТАВ
Овсяные хлопья:40 г (в сухом виде)
Яйцо куриное:1 шт
Молоко:50 г
Сыр нежирный (до 20%):30 г
Яблоко:150 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Смешайте яйцо, молоко и овсянку. Оставьте на 5 минут набухнуть.
2
Вылейте смесь на антипригарную сковороду, жарьте под крышкой с двух сторон.
3
На одну половину выложите тёртый сыр, накройте второй половиной. Подавайте с яблоком.
Обед 350 ккал
Гречка с куриной грудкой и кабачком
Б: 33 г Ж: 8 г У: 36 г
СОСТАВ
Куриное филе:120 г (в сыром виде)
Гречка:50 г (в сухом виде)
Кабачок:100 г
Подсолнечное масло:5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Отварите гречку до готовности.
2
Курицу и кабачок нарежьте кубиками.
3
Обжарьте курицу на масле до золотистой корочки, добавьте кабачок и тушите до готовности.
Перекус 350 ккал
Творог с бананом, орехами и шоколадом
Б: 23 г Ж: 14 г У: 35 г
СОСТАВ
Творог (до 5%):100 г
Банан:100 г
Арахис:20 г
Шоколад:10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Смешайте творог с нарезанным бананом.
2
Посыпьте сверху орехами и тёртым шоколадом.
Ужин 390 ккал
Запечённая горбуша с картофелем и фасолью
Б: 28 г Ж: 14 г У: 32 г
СОСТАВ
Горбуша (филе):120 г (в сыром виде)
Картофель:150 г (в сыром виде)
Фасоль стручковая:100 г
Подсолнечное масло:7 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарежьте дольками, рыбу сбрызните лимоном. Смешайте с маслом и специями.
2
Выложите рыбу, картофель и фасоль на противень. Запекайте при 180°C около 25–30 минут.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ
~1470ККАЛ
День 2 (Разогреваем обед и ужин)
Б: 103г · Ж: 50г · У: 148г
Завтрак 380 ккал
Овсяноблин с сыром и яблоко
Б: 19 г Ж: 14 г У: 45 г
СОСТАВ
Овсяные хлопья:40 г
Яйцо:1 шт
Молоко:50 г
Сыр нежирный:30 г
Яблоко:150 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Готовим так же, как в День 1.
Обед 350 ккал
Гречка с куриной грудкой и кабачком
Б: 33 г Ж: 8 г У: 36 г
СОСТАВ
Порция со вчерашнего дня
КАК ГОТОВИТЬ
1
Достаём заранее приготовленную порцию и разогреваем 2–3 минуты.
Перекус 350 ккал
Творог с бананом, орехами и шоколадом
Б: 23 г Ж: 14 г У: 35 г
СОСТАВ
Творог (до 5%):100 г
Банан:100 г
Арахис:20 г
Шоколад:10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Используем вторую половину пачки творога. Собираем перекус.
Ужин 390 ккал
Запечённая горбуша с картофелем и фасолью
Б: 28 г Ж: 14 г У: 32 г
СОСТАВ
Порция со вчерашнего дня
КАК ГОТОВИТЬ
1
Достаём вторую порцию ужина и разогреваем.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ
~1470ККАЛ
День 3 (Готовим обед и ужин на 2 дня)
Б: 94г · Ж: 49г · У: 159г
Завтрак 350 ккал
Яичница с томатами и цельнозерновым хлебом
Б: 18 г Ж: 15 г У: 34 г
СОСТАВ
Яйцо куриное:2 шт
Томаты:150 г
Хлеб цельнозерновой:50 г
Подсолнечное масло:5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарежьте томаты кружочками и слегка обжарьте на масле.
2
Вбейте яйца к томатам, готовьте до нужной консистенции желтка. Подавайте с хлебом.
Обед 370 ккал
Макароны с индейкой в томатном соусе
Б: 33 г Ж: 7 г У: 44 г
СОСТАВ
Филе индейки:120 г (в сыром виде)
Макароны твёрдых сортов:50 г (в сухом виде)
Сладкий перец:100 г
Томатная паста:30 г
Подсолнечное масло:5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Отварите макароны до состояния аль денте.
2
Нарежьте индейку и перец. Обжарьте на масле, добавьте перец, томатную пасту и немного воды. Тушите 10–15
минут.
3
Смешайте соус с макаронами.
Перекус 330 ккал
Йогурт с киви, кешью и овсяным печеньем
Б: 11 г Ж: 13 г У: 42 г
СОСТАВ
Йогурт натуральный (без сахара):150 г
Киви:150 г
Кешью:15 г
Печенье овсяное:20 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарежьте киви кубиками, смешайте с йогуртом. Вприкуску с орехами и печеньем.
Ужин 420 ккал
Куриная печень, тушёная с овощами и рисом
Б: 32 г Ж: 14 г У: 39 г
СОСТАВ
Куриная печень:150 г (в сыром виде)
Рис белый:40 г (в сухом виде)
Морковь и лук (микс):70 г
Подсолнечное масло:5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Отварите рис.
2
Измельчите лук и морковь, обжарьте на масле. Добавьте нарезанную печень, тушите под крышкой до готовности
(~15 минут).
ИТОГО ЗА ДЕНЬ
~1470ККАЛ
День 4 (Разогреваем обед и ужин)
Б: 94г · Ж: 49г · У: 159г
Завтрак 350 ккал
Яичница с томатами и цельнозерновым хлебом
Б: 18 г Ж: 15 г У: 34 г
СОСТАВ
Яйцо куриное:2 шт
Томаты:150 г
Хлеб цельнозерновой:50 г
Подсолнечное масло:5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Готовим свежую порцию по инструкции Дня 3.
Обед 370 ккал
Макароны с индейкой в томатном соусе
Б: 33 г Ж: 7 г У: 44 г
СОСТАВ
Порция со вчерашнего дня
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреваем вторую порцию обеда.
Перекус 330 ккал
Йогурт с киви, кешью и овсяным печеньем
Б: 11 г Ж: 13 г У: 42 г
СОСТАВ
Йогурт натуральный:150 г
Киви:150 г
Кешью:15 г
Печенье овсяное:20 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Собираем перекус из свежих ингредиентов.
Ужин 420 ккал
Куриная печень, тушёная с овощами и рисом
Б: 32 г Ж: 14 г У: 39 г
СОСТАВ
Порция со вчерашнего дня
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреваем оставшуюся порцию ужина.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ
~1470ККАЛ
День 5 (Готовим обед на 2 дня)
Б: 91г · Ж: 47г · У: 167г
Завтрак 370 ккал
Пшенная каша на молоке с яйцом и вареньем
Б: 14 г Ж: 13 г У: 49 г
СОСТАВ
•Пшенка40 г (в сухом виде)
•Молоко100 г
•Яйцо куриное1 шт (отварное)
•Варенье20 г
•Подсолнечное масло5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Отварите пшенку на воде, в конце добавьте молоко и масло, доведите до готовности. Полейте вареньем.
2
Отдельно отварите яйцо вкрутую для белкового баланса.
Обед 430 ккал
Нежирная свинина с кускусом и свежим салатом
Б: 31 г Ж: 14 г У: 44 г
СОСТАВ
•Свинина (вырезка, без жира)130 г (в сыром виде)
•Кускус50 г (в сухом виде)
•Огурцы и помидоры150 г
•Подсолнечное масло5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Свинину нарежьте мелкими кусочками, обжарьте со специями, добавьте воду и потушите до мягкости.
2
Кускус залейте кипятком в пропорции 1:2, накройте крышкой на 5 минут.
3
Нарежьте овощи (без заправки или сбрызните лимоном).
Перекус 280 ккал
Кефир с финиками и затяжным печеньем
Б: 8 г Ж: 4 г У: 53 г
СОСТАВ
•Кефир (1–2.5%)200 г
•Финики30 г
•Печенье затяжное20 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Финики очистите от косточек. Употребляйте всё вприкуску.
Ужин 380 ккал
Салат с консервированным тунцом, яйцом и фасолью
Б: 38 г Ж: 16 г У: 21 г
СОСТАВ
•Тунец консервированный (в соку)130 г
•Яйцо куриное1 шт
•Фасоль консервированная100 г
•Листья салата / огурцы100 г
•Подсолнечное масло10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Яйцо отварите и нарежьте.
2
Смешайте тунец (слив жидкость), фасоль, листья салата и яйцо. Заправьте маслом.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ
~1460ККАЛ
День 6 (Разогреваем обед)
Б: 91г · Ж: 47г · У: 167г
Завтрак 370 ккал
Пшенная каша на молоке с яйцом и вареньем
Б: 14 г Ж: 13 г У: 49 г
СОСТАВ
•Пшенка40 г
•Молоко100 г
•Яйцо1 шт
•Варенье20 г
•Подсолнечное масло5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Варим свежую кашу по инструкции Дня 5.
Обед 430 ккал
Нежирная свинина с кускусом и свежим салатом
Б: 31 г Ж: 14 г У: 44 г
СОСТАВ
•Порция со вчерашнего дня
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреваем вторую порцию обеда. Свежий салат нарезаем перед едой.
Перекус 280 ккал
Кефир с финиками и затяжным печеньем
Б: 8 г Ж: 4 г У: 53 г
СОСТАВ
•Кефир (1–2.5%)200 г
•Финики30 г
•Печенье затяжное20 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Повторяем быстрый перекус.
Ужин 380 ккал
Салат с консервированным тунцом, яйцом и фасолью
Б: 38 г Ж: 16 г У: 21 г
СОСТАВ
•Тунец консервированный (в соку)130 г
•Яйцо куриное1 шт
•Фасоль консервированная100 г
•Листья салата / огурцы100 г
•Подсолнечное масло10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Собираем свежий салат за 5 минут.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ
~1460ККАЛ
День 7 🌿 День отдыха от долгой готовки
Б: 98г · Ж: 45г · У: 158г
Завтрак 320 ккал
Быстрый творог с виноградом и орехами
Б: 25 г Ж: 10 г У: 32 г
СОСТАВ
•Творог (до 5%)130 г
•Виноград150 г
•Кешью15 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Смешайте творог с ягодами винограда и орехами.
Обед 410 ккал
Домашняя шаурма с курицей в лаваше
Б: 34 г Ж: 9 г У: 46 г
СОСТАВ
•Куриное филе120 г (в сыром виде)
•Лаваш бездрожжевой70 г
•Пекинская капуста и помидор100 г
•Йогурт натуральный30 г
•Подсолнечное масло5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Курицу нарежьте соломкой, обжарьте на масле до золотистой корочки.
2
Овощи мелко нашинкуйте. Смажьте лаваш йогуртом.
3
Заверните курицу и овощи в лаваш. Можно подогреть на сухой сковороде.
Перекус 310 ккал
Банан с шоколадом и арахисом
Б: 7 г Ж: 17 г У: 32 г
СОСТАВ
•Банан100 г
•Шоколад20 г
•Арахис20 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Едим вприкуску с чаем или кофе.
Ужин 410 ккал
Креветки с рисом и цветной капустой
Б: 32 г Ж: 9 г У: 48 г
СОСТАВ
•Креветки очищенные150 г (сырые / замороженные)
•Рис белый50 г (в сухом виде)
•Цветная капуста150 г
•Подсолнечное масло7 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Отварите рис.
2
Цветную капусту разберите на соцветия, обжарьте на масле вместе с размороженными креветками (3–4 минуты, иначе станут «резиновыми»).
ИТОГО ЗА ДЕНЬ
~1450ККАЛ
Ваш «План Б»
Если нет времени готовить — вот ваши спасительные варианты:
🏃
Завал на работе
Купите кефир (0.5 л), пару бананов и горсть орехов (50 г). Это покроет один приём пищи по калориям и макросам без готовки.
🍴
Нужен срочный ужин
Банка тунца + упаковка готовой салатной смеси + консервированная кукуруза или фасоль. 3 минуты — и идеальный белковый ужин в тарелке.
🥖
Нет сил варить гарнир
Используйте хлеб или лаваш. Кусок цельнозернового хлеба (50 г) заменяет порцию варёной крупы.
