PKnutrition
Персональный план питания
Наташа 1600ккал
Энергия и Баланс
Общие рекомендации
Сон
Не менее 7.5 часов. При дефиците калорий недосып блокирует жиросжигание и усиливает голод.
Вода
1.5 - 2 литра чистой воды в день. Вода необходима для процесса липолиза (расщепления жиров).
Соль
3-6 граммов в день. Не убирайте соль! При ваших тренировках и физической работе она критически важна для электролитного баланса.
Что на что можно менять?
Мясо / Птица
Курица, индейка, постная говядина или телятина полностью взаимозаменяемы в тех же граммах (в сыром виде).
Рыба / Морепродукты
Треску меняем на минтай, горбушу на кету, кальмары на креветки.
Крупы
Гречку на белый рис, овсянку на кускус или макароны. Вес всегда в сухом виде.
Овощи
Любые зеленые и водянистые овощи взаимозаменяемы.
Инструкция по приготовлению
- Крупы и макароны взвешиваем ТОЛЬКО В СУХОМ ВИДЕ.
- Мясо, птицу и рыбу взвешиваем ТОЛЬКО В СЫРОМ ВИДЕ.
- Готовка блоками: В Дни 1 и 4 вы готовите обеды и ужины сразу на 3 дня вперед.
Неделя 1: Классическая база
ДНИ 1-3 (Готовим один раз на 3 дня) Ккал: 1555 | Б: 117 | Ж: 48 | У: 152
🌅 Завтрак 
Овсянка с сырным омлетом
Ингредиенты
Овсянка 70г Яйцо 2шт Сыр 20г
Приготовление
1 Овсянку залить кипятком, накрыть на 5 мин.
2 Яйца взбить, на сковороду без масла. Посыпать сыром, свернуть.
480 ккал Б: 27 Ж: 20 У: 48
🥗 Обед 
Гречка с куриной грудкой
Ингредиенты
Гречка 60г Курица 180г Овощи 150г Масло 10г
Приготовление
1 Гречку отварить.
2 Курицу кубиками, запечь. Овощи с маслом.
520 ккал Б: 48 Ж: 12 У: 46
🍎 Перекус 
Яблоко и миндаль
Ингредиенты
Яблоко 150г Миндаль 20г
Приготовление
1 Употребить в сыром виде.
190 ккал Б: 4 Ж: 10 У: 21
🌙 Ужин 
Запеченная треска с картофелем
Ингредиенты
Треска 200г Картофель 200г Фасоль 100г Масло 5г
Приготовление
1 Картофель дольками с маслом, печь 20 мин.
2 Добавить рыбу и фасоль, печь 15 мин.
365 ккал Б: 38 Ж: 6 У: 37
ДНИ 4-6 (Готовим один раз на 3 дня) Ккал: 1575 | Б: 128 | Ж: 46 | У: 165
🌅 Завтрак 
Творог с бананом и орехом
Ингредиенты
Творог 180г Банан 100г Орех 15г
1 Смешать ингредиенты.
405 ккал Б: 33 Ж: 19 У: 30
🥗 Обед 
Макароны с индейкой
Ингредиенты
Макароны 70г Индейка 150г Томат. паста 20г Овощи 100г
1 Макароны отварить. Индейку тушить с пастой.
545 ккал Б: 45 Ж: 13 У: 57
🍎 Перекус 
Кефир с булочка
Ингредиенты
Кефир 250мл Булка не жирная 30г
1 Употребить.
200 ккал Б: 9 Ж: 7 У: 24
🌙 Ужин 
Кальмары с рисом
Ингредиенты
Кальмары 200г Рис 60г Овощи 100г Соевый соус 10г
1 Рис отварить. Кальмары обжарить 2-3 мин.
425 ккал Б: 41 Ж: 7 У: 54
ДЕНЬ 7 (Легкий день) Ккал: 1600 | Б: 133 | Ж: 44 | У: 156
🌅 Завтрак 
Яичница на ржаном хлебе
Ингредиенты
Яйцо 3шт Хлеб 50г Овощи 100г
1 Хлеб подсушить. Яйца пожарить. Подать с овощами.
425 ккал Б: 25 Ж: 21 У: 30
🥗 Обед 
Кускус с тунцом
Ингредиенты
Кускус 70г Тунец 130г Овощи 150г
1 Кускус запарить. Смешать с тунцом и овощами.
450 ккал Б: 36 Ж: 6 У: 55
🍎 Перекус 
Творог со сгущенкой
Ингредиенты
Творог 180г Сгущенка 20г
1 Полить творог сгущенкой.
280 ккал Б: 31 Ж: 10 У: 16
🌙 Ужин 
Креветки с рисом
Ингредиенты
Креветки 200г Рис 70г Овощи 100г
1 Рис отварить. Креветки припустить 3-5 мин.
445 ккал Б: 41 Ж: 7 У: 55
Неделя 2: Разнообразие вкусов
ДНИ 1-3 Ккал: 1530 | Б: 113 | Ж: 50 | У: 145
🌅 Завтрак 
Бутерброды с сыром и яйцом
Ингредиенты
Хлеб 60г Яйцо 2шт Сыр 30г
1 Яйца сварить, нарезать. Выложить на хлеб с сыром.
400 ккал Б: 23 Ж: 18 У: 35
🥗 Обед 
Говядина с гречкой
Ингредиенты
Говядина 150г Гречка 60г Овощи 150г
1 Говядину потушить. Гречку отварить.
450 ккал Б: 35 Ж: 12 У: 45
🍎 Перекус 
Йогурт с киви и фундуком
Ингредиенты
Йогурт 200г Киви 100г Фундук 15г
1 Смешать йогурт, киви и орехи.
240 ккал Б: 10 Ж: 13 У: 20
🌙 Ужин 
Куриная грудка с картофелем
Ингредиенты
Курица 180г Картофель 250г Овощи 100г
1 Курицу и картофель запечь с травами.
440 ккал Б: 45 Ж: 7 У: 45
ДНИ 4-6 Ккал: 1500 | Б: 124 | Ж: 37 | У: 144
🌅 Завтрак 
Творог с джемом и пеканом
Ингредиенты
Творог 180г Джем 0% 30г Пекан 15г
1 Смешать творог с джемом, добавить орехи.
310 ккал Б: 30 Ж: 12 У: 20
🥗 Обед 
Горбуша с рисом
Ингредиенты
Горбуша 180г Рис 60г Овощи 100г
1 Рыбу запечь. Рис отварить.
460 ккал Б: 40 Ж: 13 У: 45
🍎 Перекус
Кефир и хлебцы
Ингредиенты
Кефир 250мл Хлебцы 30г
1 Быстрый перекус.
200 ккал Б: 9 Ж: 7 У: 24
🌙 Ужин
Макароны с индейкой
Ингредиенты
Индейка 200г Макароны 70г Паста 20г
1 Индейку тушить с пастой. Подать с макаронами.
530 ккал Б: 45 Ж: 5 У: 55
ДЕНЬ 7 Ккал: 1605 | Б: 142 | Ж: 38 | У: 160
🌅 Завтрак 
Овсянка с яичницей
Ингредиенты
Овсянка 70г Яйцо 1+2б Ягоды 100г
1 Запарить овсянку. Пожарить яйца без масла.
380 ккал Б: 20 Ж: 11 У: 48
🥗 Обед 
Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты
Тунец 130г Фасоль 150г Овощи 100г
1 Смешать все, заправить лимоном и маслом.
350 ккал Б: 38 Ж: 11 У: 25
🍎 Перекус
Творог с бананом и миндалем
Ингредиенты
Творог 180г Банан 100г Миндаль 15г
1 Смешать все ингредиенты.
355 ккал Б: 34 Ж: 9 У: 32
🌙 Ужин 
Курица с кускусом
Ингредиенты
Курица 200г Кускус 70г Овощи 100г
1 Курицу обжарить. Кускус запарить.
520 ккал Б: 50 Ж: 7 У: 55
Неделя 3: Максимум белка
ДНИ 1-3 Ккал: 1620 | Б: 129 | Ж: 44 | У: 165
🌅 Завтрак 
Творог со сметаной и грушей
Ингредиенты
Творог 180г Сметана 30г Груша 150г Кешью 15г
1 Смешать творог, сметану, грушу и орехи.
430 ккал Б: 35 Ж: 13 У: 42
🥗 Обед
Куриная грудка с гречкой
Ингредиенты
Курица 200г Гречка 70г Овощи 150г
1 Курицу запечь. Гречку отварить.
560 ккал Б: 50 Ж: 13 У: 55
🍎 Перекус 
Яйца с хлебом
Ингредиенты
Яйца 2шт Хлеб 40г Огурец 100г
1 Яйца отварить. Съесть с хлебом.
230 ккал Б: 14 Ж: 11 У: 18
🌙 Ужин 
Мидии с макаронами
Ингредиенты
Мидии 200г Макароны 60г Овощи 100г
1 Макароны отварить. Мидии обжарить.
400 ккал Б: 30 Ж: 7 У: 50
ДНИ 4-6 Ккал: 1590 | Б: 142 | Ж: 51 | У: 142
🌅 Завтрак 
Яичница и овсянка
Ингредиенты
Яйцо 3шт Овсянка 50г
1 Овсянку запарить. Сделать болтунью.
380 ккал Б: 24 Ж: 18 У: 30
🥗 Обед 
Говядина с рисом
Ингредиенты
Говядина 180г Рис 60г Овощи 100г
1 Говядину потушить. Рис отварить.
470 ккал Б: 40 Ж: 15 У: 45
🍎 Перекус 
Творог с мандарином
Ингредиенты
Творог 180г Мандарин 150г Миндаль 20г
1 Смешать творог с фруктами и орехами.
360 ккал Б: 35 Ж: 11 У: 27
🌙 Ужин 
Минтай с картофелем
Ингредиенты
Минтай 250г Картофель 250г Овощи 100г
1 Запечь рыбу и картофель в духовке.
380 ккал Б: 43 Ж: 7 У: 40
ДЕНЬ 7 Ккал: 1600 | Б: 132 | Ж: 34 | У: 173
🌅 Завтрак
Творог со сгущенкой
Ингредиенты
Творог 180г Сгущенка 20г Банан 100г
1 Полить творог сгущенкой, добавить банан.
370 ккал Б: 32 Ж: 3 У: 48
🥗 Обед 
Креветки с кускусом
Ингредиенты
Креветки 200г Кускус 70г Овощи 100г
1 Кускус запарить. Креветки обжарить.
480 ккал Б: 40 Ж: 11 У: 55
🍎 Перекус 
Хлебцы с сыром
Ингредиенты
Хлебцы 40г Сыр 30г
1 Сделать бутерброды.
250 ккал Б: 12 Ж: 13 У: 25
🌙 Ужин 
Индейка с гречкой
Ингредиенты
Индейка 200г Гречка 60г Овощи 100г
1 Индейку обжарить. Гречку отварить.
500 ккал Б: 48 Ж: 7 У: 45
Ваш "План Б"
1.
Не успели приготовить обед? Купите нарезку запеченного филе птицы (или банку тунца), пакетик готовой отварной гречки/риса и свежий огурец.
2.
Форс-мажор с ужином: Морепродукты спасут ситуацию. Креветки или кальмары варятся ровно 2 минуты. Закиньте к ним кускус — идеальный ужин готов за 5 минут.
3.
Забыли перекус дома: Пачка зерненого творога и банан из ближайшего супермаркета полностью закроют потребность в белках и углеводах.
