Рацион Даниил

Индивидуальный план питания — Даниил

Общие рекомендации

🌙

Сон

Не менее 7,5 часов. Во сне вырабатывается гормон роста и происходит основное жиросжигание.

💧

Вода

1,5–2 литра чистой воды в день. Поддерживайте гидратацию.

🧂

Соль

3–6 г в день. Не убирайте соль — она нужна для электролитного баланса. Досаливайте по вкусу.

Что на что можно менять?

Ваш рацион — это конструктор. Меняйте смело внутри группы:

Углеводы→Гречка ↔ Белый рис ↔ Овсянка ↔ Картофель (в эквивалентных пропорциях по сухой/сырой массе)

Белок→Курица ↔ Индейка ↔ Нежирная говядина

Фрукты→Яблоки ↔ Груши ↔ Апельсины (примерно равны по калорийности)

Безлимитные овощи

Добавляйте к любому приёму пищи в любом количестве — их калорийность стремится к нулю:

Огурцы свежие Листовой салат Шпинат Руккола Укроп Петрушка Сельдерей (стебли) Пекинская капуста Белокочанная капуста Кабачки / цукини

* Помидоры содержат чуть больше природных сахаров — лучше оставлять в рамках указанных граммовок, но пара лишних долек погоды не сделает.

Золотые правила готовки

Крупы

Взвешивайте строго в сухом виде. Коэффициент разваривания ~3,0 (100 г сухой → ~300 г готовой).

Мясо

Взвешивайте строго в сыром виде. Коэффициент ужарки ~0,7 (200 г сырого → ~140 г готового).

Масло

Взвешивайте до грамма — масло максимально калорийно. 1 г = 9 ккал.

Список покупок

Длительного хранения 📦

Гречка, белый рис, овсянка (геркулес)

Цельнозерновой хлеб, пшеничный хлеб

Мультизлаковые хлебцы

Подсолнечное масло, соевый соус, томатная паста

Лавровый лист

Шоколад (ваш любимый)

Фасоль, кукуруза, зелёный горошек (консервы, без сахара)

Скоропортящееся 🛒

Куриное филе — ~2–2,5 кг (основная белковая база)

Яйца куриные — 2 десятка

Молоко 1,5% — 1,5 л

Творог обезжиренный — 4–5 пачек

Йогурт натуральный 2%

Картофель, помидоры, огурцы

Яблоки, груши, апельсины, виноград

Дни 1–2(Готовим обед и ужин на 2 дня)

~2405 ккал · Б: 182 г · Ж: 44 г · У: 324 г

Завтрак670 ккал

Овсяная каша на молоке с шоколадом и яйца

Б: 32 гЖ: 21 гУ: 85 г

СОСТАВ

Овсянка:90 г (сухая)

Молоко 1,5%:200 мл

Яйцо куриное:1 целое + 2 белка

Шоколад:25 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сварите овсянку на плите, добавив молоко и немного воды до нужной густоты.

Отварите яйца вкрутую. Съешьте 1 желток и 3 белка (лишние желтки убираем).

Шоколад добавьте в горячую кашу, чтобы он растаял, или съешьте вприкуску.

Перекус460 ккал

Творог с яблоком и цельнозерновым хлебом

Б: 44 гЖ: 4 гУ: 60 г

СОСТАВ

Творог (обезжиренный):200 г

Хлеб цельнозерновой:80 г

Яблоко:200 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яблоко нарежьте кубиками и смешайте с творогом.

Хлеб можно подсушить на сухой сковороде.

Обед705 ккал

Гречка с куриной грудкой и овощами

Б: 62 гЖ: 11 гУ: 94 г

СОСТАВ

Гречка:100 г (сухая)

Куриное филе:200 г (сырое)

Помидоры и огурцы:200 г (+ безлимитная зелень)

Подсолнечное масло:5 г

Виноград:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварите гречку на плите в подсоленной воде с лавровым листом.

Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде с 5 г масла до готовности.

Нарежьте овощи, виноград — на десерт.

Ужин570 ккал

Отварной картофель с тушёной курицей и фасолью

Б: 44 гЖ: 8 гУ: 85 г

СОСТАВ

Картофель:350 г (сырой)

Куриное филе:120 г (сырое)

Фасоль консервированная:100 г

Томатная паста:20 г

Подсолнечное масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Картофель очистите и отварите в кастрюле до готовности.

Куриное филе нарежьте полосками, слегка обжарьте на масле, добавьте томатную пасту, фасоль и немного воды. Потушите 5–7 минут под крышкой.

Итого за день

~2405ккал · Б: 182 · Ж: 44 · У: 324

Дни 3–4(Готовим обед и ужин на 2 дня)

~2405 ккал · Б: 177 г · Ж: 44 г · У: 326 г

Завтрак670 ккал

Овсянка с яблоком, шоколадом и белковый омлет

Б: 32 гЖ: 21 гУ: 85 г

СОСТАВ

Овсянка:90 г (сухая)

Молоко 1,5%:200 мл

Яйцо куриное:1 целое + 2 белка

Яблоко:200 г

Шоколад:25 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сварите овсянку на молоке, добавьте тёртое яблоко и шоколад.

Из яиц и белков приготовьте омлет на антипригарной сковороде (без масла).

Перекус480 ккал

Творог с йогуртом и хлебцами

Б: 37 гЖ: 4 гУ: 74 г

СОСТАВ

Творог (обезжиренный):150 г

Йогурт натуральный 2%:100 г

Хлебцы мультизлаковые:50 г

Апельсин:200 г

КАК ГОТОВИТЬ

Смешайте творог с йогуртом до мягкой консистенции — используйте как намазку на хлебцы.

Апельсин — на десерт.

Обед705 ккал

Рис с курицей в соевом соусе и овощами

Б: 62 гЖ: 11 гУ: 94 г

СОСТАВ

Рис белый:100 г (сухой)

Куриное филе:200 г (сырое)

Помидоры и огурцы:200 г

Подсолнечное масло:5 г

Соевый соус:15 г

Виноград:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварите рис в кастрюле.

Курицу нарежьте полосками, обжарьте на масле, в конце добавьте соевый соус и снимите с огня.

Нарежьте овощи.

Ужин550 ккал

Гречка с курицей и кукурузой

Б: 46 гЖ: 8 гУ: 73 г

СОСТАВ

Гречка:80 г (сухая)

Куриное филе:150 г (сырое)

Кукуруза консервированная:100 г

Томатная паста:30 г

Подсолнечное масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварите гречку.

Куриное филе обжарьте на масле, добавьте томатную пасту, кукурузу и немного воды. Потушите под крышкой пару минут.

Итого за день

~2405ккал · Б: 177 · Ж: 44 · У: 326

Дни 5–6(Готовим обед и ужин на 2 дня)

~2360 ккал · Б: 182 г · Ж: 43 г · У: 305 г

Завтрак670 ккал

Гречневая каша на молоке с яйцами

Б: 32 гЖ: 21 гУ: 85 г

СОСТАВ

Гречка:90 г (сухая)

Молоко 1,5%:200 мл

Яйцо куриное:1 целое + 2 белка

Шоколад:25 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сварите гречку на воде, в конце влейте тёплое молоко.

Яйца отварите или пожарьте глазунью на антипригарной сковороде. Шоколад — к чаю.

Перекус460 ккал

Творог с грушей и пшеничным хлебом

Б: 44 гЖ: 4 гУ: 60 г

СОСТАВ

Творог (обезжиренный):200 г

Хлеб пшеничный:80 г

Груша:200 г

КАК ГОТОВИТЬ

Творог разомните вилкой с нарезанной грушей.

Хлеб поджарьте на сухой сковороде.

Обед680 ккал

Отварной картофель с курицей и зелёным горошком

Б: 60 гЖ: 10 гУ: 87 г

СОСТАВ

Картофель:350 г (сырой)

Куриное филе:200 г (сырое)

Горошек зелёный:150 г

Подсолнечное масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Картофель очистите и отварите.

Курицу обжарьте на сковороде с маслом. Подавайте с картофелем и горошком.

Ужин550 ккал

Рис с курицей и овощами

Б: 46 гЖ: 8 гУ: 73 г

СОСТАВ

Рис белый:80 г (сухой)

Куриное филе:150 г (сырое)

Помидоры и огурцы:200 г (+ безлимитные кабачки)

Подсолнечное масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварите рис.

Нарежьте курицу и обжарьте на масле вместе с кабачками (если используете). Свежие овощи — вприкуску.

Итого за день

~2360ккал · Б: 182 · Ж: 43 · У: 305

День 7🌿 Финальный день недели

~2380 ккал · Б: 182 г · Ж: 44 г · У: 313 г

Завтрак670 ккал

Овсянка на молоке с шоколадом и яйца

Б: 32 гЖ: 21 гУ: 85 г

СОСТАВ

Овсянка:90 г (сухая)

Молоко 1,5%:200 мл

Яйцо куриное:1 целое + 2 белка

Шоколад:25 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сварите кашу на плите. Отварите яйца. Шоколад — в кашу.

Перекус460 ккал

Творог с яблоком и хлебцами

Б: 44 гЖ: 4 гУ: 60 г

СОСТАВ

Творог (обезжиренный):200 г

Хлебцы мультизлаковые:50 г

Яблоко:200 г

КАК ГОТОВИТЬ

Творог с хлебцами. Яблоко нарежьте дольками.

Обед680 ккал

Гречка с курицей и овощами

Б: 62 гЖ: 11 гУ: 83 г

СОСТАВ

Гречка:100 г (сухая)

Куриное филе:200 г (сырое)

Огурцы, помидоры, зелень:200 г

Подсолнечное масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварите гречку. Филе обжарьте на масле. Сделайте объёмный салат из овощей.

Ужин570 ккал

Отварной картофель с курицей и фасолью

Б: 44 гЖ: 8 гУ: 85 г

СОСТАВ

Картофель:350 г (сырой)

Куриное филе:120 г (сырое)

Фасоль:100 г

Подсолнечное масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварите картофель. Курицу слегка обжарьте, добавьте фасоль и прогрейте на сковороде.

Итого за день

~2380ккал · Б: 182 · Ж: 44 · У: 313

Сводка по неделе

ДЕНЬ	ККАЛ	БЕЛОК	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
1–2	2405	182 г	44 г	324 г
3–4	2405	177 г	44 г	326 г
5–6	2360	182 г	43 г	305 г
7	2380	182 г	44 г	313 г

✅ Калории: стабильно ~2360–2405 ккал
✅ Белок: 177–182 г — высокий уровень на чистой курице
✅ Жиры: 43–44 г — минимально необходимый уровень
✅ Углеводы: 305–326 г — стабильная энергия для тренировок

Ваш «План Б»

Бывают дни, когда готовить на плите нет времени. Держите спасательные круги:

📱

Доставка

Закажите в Самокате, ВкусВилле или Яндекс Лавке. Выбирайте максимально чистые позиции: просто отварная гречка, просто запечённая или отварная куриная грудка.

🍔

Фастфуд без паники

Если рядом только фастфуд — зайдите в Rostic's или «Вкусно — и точка». Стандартные бургеры без допсоусов или наггетсы + газировка без сахара или качественный кофе (американо, флэт уайт). Это не выбьет из калоража и лучше, чем сорваться вечером.