Blank page

Индивидуальный план питания — София

Общие рекомендации

🌙

Сон

Строго 7,5–8 часов. На дефиците недосып повышает кортизол, блокируя жиросжигание и усиливая разрушение мышечной ткани.

💧

Вода

1,5–2 литра чистой воды в день. Кофе и чай воду не заменяют.

🧂

Соль

3–6 г в день. Полностью исключать натрий на сушке нельзя — потеря электролитов и слабость на тренировках.

Что на что можно менять?

Гибкость без потери качества — меняйте внутри группы:

Птица и мясо→Куриная грудка ↔ Филе индейки ↔ Постная говяжья вырезка

Морепродукты→Минтай ↔ Кальмар ↔ Креветки ↔ Треска ↔ Тунец в с/с

Крупы→Гречка ↔ Рис ↔ Макароны ↔ Булгур ↔ Пшёнка ↔ Овсянка (г в г, сухой вес)

Овощи→Любые некрахмалистые — дают объём и сытость

Золотые правила готовки

Взвешивание

Крупы — строго в сухом виде, мясо и рыба — строго в сыром (без костей и кожи).

Коэффициенты

Мясо/птица: ×0,7. Крупы: ×3,0. Макароны: ×2,2. (100 г сырой курицы = ~70 г готовой.)

Масло

Оливковое масло (1 ч.л. = 5 г) — только в готовые салаты, не для жарки.

Список покупок

Длительного хранения 📦

Овсянка, гречка, рис белый, макароны ТСП, булгур, пшёнка

Цельнозерновой хлеб, мультизлаковые хлебцы

Тунец консервированный в с/с

Оливковое масло, соевый соус

Джем zero

Миндаль, грецкий орех

Скоропортящееся 🛒

Куриная грудка — ~800 г

Филе индейки — ~600 г

Постная говядина — ~300 г

Минтай — ~400 г · Кальмары — ~400 г

Креветки — ~300 г · Дорадо — ~200 г

Яйца — 3–4 десятка (для белков)

Творог 0–1% — 5–6 пачек по 180 г

Йогурт натуральный 2%, молоко 1,5%

Помидоры, огурцы, пекинская капуста, стручковая фасоль, кабачки, цветная капуста, шампиньоны, салат

Ягоды (заморозка), яблоки, мандарины, бананы

Дни 1–2(Готовим обед и ужин на 2 дня)

~1390 ккал · Б: 155 г · Ж: 24 г · У: 146 г

Завтрак370 ккал

Овсянка на воде с яичными белками и ягодами

Б: 26 гЖ: 4 гУ: 57 г

СОСТАВ

Овсянка:70 г (сухая)

Яичные белки:150 г (сырые)

Ягоды:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сварить овсянку на воде до готовности.

Белки поджарить на антипригарной сковороде, помешивая, или запечь в микроволновке.

Смешать кашу с белками и ягодами.

Перекус 1235 ккал

Творожный десерт с миндалём

Б: 33 гЖ: 8 гУ: 9 г

СОСТАВ

Творог 0%:180 г

Миндаль:15 г

Джем zero:30 г

КАК ГОТОВИТЬ

Размять творог с джемом до однородности. Добавить рубленый миндаль.

Обед435 ккал

Гречка с куриной грудкой и овощами

Б: 40 гЖ: 9 гУ: 55 г

СОСТАВ

Гречка:70 г (сухая)

Куриная грудка:130 г (сырая)

Огурцы и помидоры:150 г

Оливковое масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварить гречку. Курицу запечь со специями или обжарить на антипригарной сковороде без масла.

Нарезать овощи, заправить оливковым маслом.

Перекус 2150 ккал

Тунец с хлебцами

Б: 20 гЖ: 1 гУ: 15 г

СОСТАВ

Тунец консерв. (в с/с):80 г

Хлебцы мультизлаковые:20 г

КАК ГОТОВИТЬ

Слить воду из банки. Выложить тунца на хлебцы.

Ужин200 ккал

Запечённый минтай с цветной капустой

Б: 36 гЖ: 2 гУ: 10 г

СОСТАВ

Минтай филе:200 г (сырой)

Цветная капуста:250 г

КАК ГОТОВИТЬ

Минтай посыпать сушёной зеленью и запечь при 180 °C около 20 минут.

Цветную капусту отварить или запечь вместе с рыбой.

Итого за день

~1390ккал · Б: 155 · Ж: 24 · У: 146

Дни 3–4(Готовим обед и ужин на 2 дня)

~1430 ккал · Б: 145 г · Ж: 21 г · У: 157 г

Завтрак310 ккал

Глазунья с белками на цельнозерновом хлебе

Б: 28 гЖ: 8 гУ: 30 г

СОСТАВ

Яйцо куриное:1 шт

Яичные белки:150 г (сырые)

Хлеб цельнозерновой:60 г

Помидоры:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

На антипригарную сковороду — белки и целое яйцо, пожарить глазунью.

Хлеб подсушить в тостере, выложить глазунью сверху с нарезанными помидорами.

Перекус 1190 ккал

Йогурт с яблоком

Б: 8 гЖ: 4 гУ: 27 г

СОСТАВ

Йогурт натуральный 2%:200 г

Яблоко:150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яблоко нарезать кубиками, залить йогуртом. Добавить корицу по вкусу.

Обед455 ккал

Макароны с индейкой и стручковой фасолью

Б: 46 гЖ: 3 гУ: 60 г

СОСТАВ

Макароны ТСП:70 г (сухие)

Филе индейки:150 г (сырое)

Стручковая фасоль:150 г

Соевый соус:10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Макароны отварить al dente.

Индейку нарезать кубиками, потушить с фасолью, водой и соевым соусом.

Перекус 2180 ккал

Творог с ягодами

Б: 25 гЖ: 0 гУ: 20 г

СОСТАВ

Творог 0%:150 г

Ягоды:150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Тщательно перемешать творог с ягодами.

Ужин295 ккал

Салат с кальмаром и пекинской капустой

Б: 38 гЖ: 6 гУ: 20 г

СОСТАВ

Кальмар очищенный:200 г (сырой)

Пекинская капуста и огурец:200 г

Оливковое масло:5 г

Хлебцы:20 г

КАК ГОТОВИТЬ

Кальмара опустить в кипяток ровно на 1–2 минуты, нарезать соломкой.

Нашинковать капусту и огурец, смешать с кальмаром, заправить маслом. Подавать с хлебцами.

Итого за день

~1430ккал · Б: 145 · Ж: 21 · У: 157

Дни 5–6(Готовим обед и ужин на 2 дня)

~1405 ккал · Б: 144 г · Ж: 25 г · У: 144 г

Завтрак315 ккал

Пшённая каша с яйцом всмятку

Б: 16 гЖ: 8 гУ: 45 г

СОСТАВ

Пшёнка:60 г (сухая)

Молоко 1,5%:100 мл

Яйцо куриное:1 шт

КАК ГОТОВИТЬ

Пшёнку сварить на воде, в конце добавить молоко.

Яйцо отварить всмятку (~4–5 минут).

Перекус 1180 ккал

Куриная нарезка с хлебцами

Б: 25 гЖ: 2 гУ: 15 г

СОСТАВ

Куриная грудка запечённая:100 г (готовая)

Хлебцы:20 г

КАК ГОТОВИТЬ

Используйте заранее запечённую грудку. Нарежьте слайсами, выложите на хлебцы.

Обед420 ккал

Рис с креветками и кабачком

Б: 36 гЖ: 2 гУ: 61 г

СОСТАВ

Рис белый:70 г (сухой)

Креветки очищенные:150 г (сырые)

Кабачок:200 г

Соевый соус:10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварить рис. Кабачок нарезать кубиками, припустить с водой на сковороде.

Добавить креветки и соевый соус, тушить 3–4 минуты. Смешать с рисом.

Перекус 2280 ккал

Творог с грецким орехом и мандарином

Б: 28 гЖ: 10 гУ: 17 г

СОСТАВ

Творог 0%:150 г

Грецкий орех:15 г

Мандарин:150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Творог смешать с дольками мандарина и колотым грецким орехом.

Ужин210 ккал

Говяжья вырезка с грибами

Б: 39 гЖ: 3 гУ: 6 г

СОСТАВ

Говядина постная:150 г (сырая)

Шампиньоны:200 г

Листья салата:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Говядину нарезать тонкими полосками, тушить в собственном соку с грибами.

Подавать на подушке из свежих листьев салата.

Итого за день

~1405ккал · Б: 144 · Ж: 25 · У: 144

День 7🌿 Финальный день недели

~1395 ккал · Б: 154 г · Ж: 23 г · У: 137 г

Завтрак300 ккал

Белковый омлет с помидорами на хлебе

Б: 28 гЖ: 6 гУ: 25 г

СОСТАВ

Яйцо куриное:1 шт

Яичные белки:150 г (сырые)

Хлеб цельнозерновой:50 г

Помидоры:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Взбить яйцо и белки, зажарить омлет под крышкой на слабом огне.

Подавать на ломтиках хлеба со свежими помидорами.

Перекус 1260 ккал

Творожно-йогуртовый микс с бананом

Б: 24 гЖ: 3 гУ: 30 г

СОСТАВ

Творог 0%:100 г

Йогурт натуральный 2%:150 г

Банан:100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Взбить творог с йогуртом и бананом в блендере до консистенции густого коктейля.

Обед435 ккал

Булгур с куриной грудкой и овощами

Б: 40 гЖ: 9 гУ: 55 г

СОСТАВ

Булгур:70 г (сухой)

Куриная грудка:130 г (сырая)

Оливковое масло:5 г

Овощи:150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварить булгур. Курицу отварить или запечь. Сделать салат с маслом.

Перекус 2150 ккал

Тунец с хлебцами

Б: 20 гЖ: 1 гУ: 15 г

СОСТАВ

Тунец консерв. (в с/с):80 г

Хлебцы:20 г

КАК ГОТОВИТЬ

Слить воду, выложить тунца на хлебцы.

Ужин250 ккал

Запечённая дорадо со стручковой фасолью

Б: 42 гЖ: 4 гУ: 12 г

СОСТАВ

Дорадо филе:200 г (сырое)

Стручковая фасоль:200 г

КАК ГОТОВИТЬ

Рыбу запечь с лимонным соком и чесноком (~20 минут в духовке).

Фасоль отварить или припустить на антипригарной сковороде.

День 7

~1395ккал · Б: 154 · Ж: 23 · У: 137

Сводка по неделе

ДЕНЬ	ККАЛ	БЕЛОК	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
1–2	1390	155 г	24 г	146 г
3–4	1430	145 г	21 г	157 г
5–6	1405	144 г	25 г	144 г
7	1395	154 г	23 г	137 г

✅ Калории: 1390–1430 ккал — жёсткий дефицит для сушки
✅ Белок: 144–155 г — максимальная защита мышечной ткани
✅ Жиры: 21–25 г — минимально необходимый уровень
✅ 5 приёмов пищи в день — стабильный уровень энергии

Ваш «План Б»

Никакая система не должна рушиться из-за нехватки времени:

🏪

ВкусВилл или Азбука Вкуса

Куриная грудка су-вид (без лишнего масла) + отварная гречка или рис из кулинарии. Закроет любой обед.

📱

Самокат / Яндекс Лавка

Обезжиренный мягкий творог или белковый омлет. Внимательно читайте составы готовых салатов — соусы могут легко добавить 30–40 г жира.

🥫

Правило меньшего зла

Лучше пропустить один приём углеводов, чем сорваться на фастфуд. Держите дома запас тунца и хлебцев — идеальный emergency-приём пищи.