Blank page

Индивидуальный план питания — Татьяна

Общие рекомендации

🌙

Сон

Строго 7,5–8 часов. На дефиците 1400 ккал недосып мгновенно задерёт кортизол, усилит разрушение мышц и заблокирует жиросжигание.

💧

Вода

1,5–2 литра чистой воды в день. Чай, кофе и другие напитки воду не заменяют.

🧂

Соль

3–6 г в день. Не урезайте натрий на сушке — иначе судороги на тренировках, апатия и вялость.

Что на что можно менять?

Конструктор, а не жёсткая диета — меняйте внутри группы:

Мясо / Птица→Куриная грудка ↔ Филе индейки ↔ Постная говядина (без видимого жира)

Белая рыба→Треска ↔ Минтай ↔ Дорадо ↔ Креветки ↔ Тунец в с/с. Красную рыбу исключаем — не впишется в лимит 30 г жиров

Гарниры→Булгур ↔ Гречка ↔ Рис ↔ Макароны ↔ Пшёнка ↔ Кускус (г в г, сухой вес)

Овощи→Любые некрахмалистые — главное объём и сытость

Золотые правила готовки

Сухое / сырое

Крупы — строго в сухом виде, мясо/рыба — строго в сыром (без костей).

Коэффициенты

Мясо/птица: ×0,7. Крупы: ×3,0. Макароны: ×2,2. (200 г сырой курицы = ~140 г готовой.)

Масло

Оливковое (1 ч.л. = 5 г) — только в готовые салаты. Ничего на масле не жарим, используем антипригар или запекание.

Список покупок

Длительного хранения 📦

Булгур, пшёнка, макароны из ТСП

Мультизлаковые хлебцы

Оливковое масло, соевый соус

Джем zero

Миндаль, грецкий орех, семена льна

Зефир (без шоколадной глазури)

Скоропортящееся 🛒

Филе индейки — ~600 г

Постная говядина — ~800 г

Куриная грудка — ~900 г

Треска филе — ~800 г

Яйца — 3–4 десятка (основа завтраков)

Кефир 1% — 2 литра

Сыр нежирный до 20% — 150 г

Йогурт натуральный — 600 г

Шампиньоны, стручковая фасоль, цветная капуста, кабачки

Пекинская капуста, огурцы, помидоры

Яблоки, ягоды (заморозка)

Дни 1–3 (Одна готовка на три дня)

Готовка №1 из 2 за неделю

~1302 ккал · Б: 146 г · Ж: 24 г · У: 132 г

Завтрак388 ккал

Белковый омлет с грибами и зефиром

Б: 34 гЖ: 6 гУ: 49 г

СОСТАВ

Яичные белки:200 г (сырые)

Яйцо куриное:1 шт

Шампиньоны:100 г

Хлебцы мультизлаковые:30 г

Зефир:1 шт (~35 г)

КАК ГОТОВИТЬ

Шампиньоны нарезать и припустить на сухой сковороде до мягкости.

Взбить 1 яйцо и белки, залить грибы, жарить под крышкой до готовности.

Съесть с хлебцами. На десерт — ваш законный зефир.

Обед464 ккал

Булгур с индейкой и фасолью

Б: 57 гЖ: 8 гУ: 52 г

СОСТАВ

Булгур:60 г (сухой)

Филе индейки:200 г (сырое)

Стручковая фасоль:150 г

Оливковое масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварить булгур на 3 дня вперёд.

Индейку нарезать кубиками, запечь со специями или потушить с фасолью.

Готовое блюдо сбрызнуть оливковым маслом.

Перекус225 ккал

Йогурт с яблоком и миндалём

Б: 10 гЖ: 9 гУ: 21 г

СОСТАВ

Йогурт натуральный (до 2%):200 г

Яблоко:100 г

Миндаль:10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яблоко нарезать мелко, смешать с йогуртом и дроблёным миндалём.

Ужин225 ккал

Запечённая треска с цветной капустой

Б: 45 гЖ: 1 гУ: 10 г

СОСТАВ

Треска (филе):250 г (сырая)

Цветная капуста:200 г

Соевый соус:10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Треску полить соевым соусом, посыпать прованскими травами. Запекать 20 минут.

Цветную капусту отварить (5–7 минут) или запечь вместе с рыбой.

Итого за день

~1302ккал · Б: 146 · Ж: 24 · У: 132

Дни 4–7 (Одна готовка на четыре дня)

Готовка №2 из 2 за неделю

~1418 ккал · Б: 146 г · Ж: 30,5 г · У: 129 г

Завтрак303 ккал

Пшённая каша с белками и ягодами

Б: 29 гЖ: 2 гУ: 43 г

СОСТАВ

Пшёнка:50 г (сухая)

Яичные белки:200 г (сырые)

Ягоды:100 г

Джем zero:30 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварить пшёнку на воде.

Белки запечь в микроволновке или сделать скрэмбл на сухой сковороде.

Смешать кашу, белки, ягоды и джем — сладкая белковая каша.

Обед480 ккал

Макароны с говядиной и кабачком

Б: 47 гЖ: 12 гУ: 41 г

СОСТАВ

Макароны ТСП:50 г (сухие)

Говядина постная:200 г (сырая)

Кабачок:200 г

Оливковое масло:5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Отварить макароны al dente.

Говядину нарезать слайсами, кабачок — кубиками. Потушить вместе с водой и травами до мягкости.

При подаче добавить масло.

Перекус265 ккал

Кефир с грецким орехом и зефиром

Б: 8 гЖ: 8,5 гУ: 37 г

СОСТАВ

Кефир 1%:200 г

Грецкий орех:10 г

Зефир:1 шт (~35 г)

КАК ГОТОВИТЬ

Выпить кефир вприкуску с орехом и зефиром. Идеально для закрытия тяги к сладкому днём.

Ужин370 ккал

Куриная грудка под сыром с салатом

Б: 62 гЖ: 8 гУ: 8 г

СОСТАВ

Куриная грудка:220 г (сырая)

Сыр нежирный (до 20%):30 г

Пекинская капуста и огурцы:250 г

КАК ГОТОВИТЬ

Грудку отбить, посыпать специями. Запекать 15 минут.

Натереть сыр, посыпать грудку и в духовку ещё на 5 минут до расплавления.

Нашинковать капусту и огурцы — свежий гарнир без заправки маслом.

Итого за день

~1418ккал · Б: 146 · Ж: 30,5 · У: 129

Сводка по неделе

ДЕНЬ	ККАЛ	БЕЛОК	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
1–3	~1302	146 г	24 г	132 г
4–7	~1418	146 г	30,5 г	129 г

✅ Калории: 1302–1418 ккал — жёсткий дефицит для сушки
✅ Белок: 146 г стабильно — максимальная защита мышц
✅ Жиры: 24–30,5 г — строгий контроль
✅ Всего 2 готовки на всю неделю — максимум эффективности

Ваш «План Б»

Если всё пошло не по плану:

📱

Доставка (Самокат / Яндекс Лавка)

Нет перекуса? Закажите обычный кефир 1% и упаковку классического зефира. Спасёт от срыва на шоколадки в офисе.

🏪

Готовая еда (ВкусВилл)

Не успели приготовить обед? Отварная гречка из кулинарии + «Куриная грудка су-вид» (отличный состав без лишних масел) + пачка свежих черри.

⏰

Нет времени на завтрак

Отварите 5 яиц, съешьте 1 целиком и 4 белка вприкуску с хлебцами и куском нежирного сыра. Займёт ровно 10 минут.