Blank page

План питания — Алексей

Общие рекомендации

💧

Вода

3–3,5 л в день. При активной физической работе и наборе массы потребность в воде выше.

🌙

Сон

8–9 часов. Рост мышц идёт во сне — при подъёме в 7:00 ложиться к 23:00, не позже.

🏋️

Питание и нагрузка

6 приёмов пищи равномерно. Углеводный приём — до и после нагрузки, чтобы поддержать энергию.

Правила замены продуктов

Белая рыба→Треска ↔ Минтай ↔ Хек — в равном сыром весе

Птица/мясо→Курица ↔ Индейка · Говядина ↔ Сердечки (равный вес сырого)

Крупы→Гречка ↔ Овсянка ↔ Пшено ↔ Макароны — в равном сухом весе

Фрукты→Яблоко ↔ Мандарин ↔ Апельсин (равный вес)

Сладкое→Зефир ↔ Печенье овсяное/затяжное ↔ Мёд (в рамках граммовки)

Инструкция по взвешиванию

Крупы и макароны взвешивать в СУХОМ виде до варки.

Мясо, птицу и рыбу — в СЫРОМ виде без костей.

Орехи и мёд взвешивать строго — они очень калорийные, легко перебрать.

Первые 2 недели взвешивать всё. Готовка обедов и ужинов — раз в 2 дня большими порциями.

Дни 1–2Обед и ужин на дни 1–2

ЗавтракДень 1698 ккал

Овсянка на воде с мёдом, яблоком и грецким орехом

Б: 25Ж: 24У: 100

СОСТАВ

Овсянка: 95 г

Яблоко: 130 г

Мёд: 25 г

Грецкий орех: 10 г

Яйцо: 100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Овсянку сварить на воде 5–7 мин, добавить мёд, яблоко, орех.

Отдельно отварить 2 яйца.

ЗавтракДень 2729 ккал

Гречка с яйцом, овощами и хлебом

Б: 32Ж: 20У: 110

СОСТАВ

Гречка: 100 г

Яйцо: 100 г

Помидор: 100 г

Масло подсолн: 5 г

Хлеб ржаной: 75 г

Мёд: 15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Гречку отварить, яйца пожарить.

Подать с помидором, хлебом и мёдом.

ПерекусДень 1351 ккал

Кефир с овсяным печеньем, яблоком и мёдом

Б: 10Ж: 7У: 58

СОСТАВ

Кефир 1%: 250 г

Печенье овсяное: 35 г

Яблоко: 130 г

Мёд: 10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Кефир с печеньем, яблоком и мёдом.

ПерекусДень 1395 ккал

Бутерброд с курицей, яблоко + кефир

Б: 29Ж: 6У: 55

СОСТАВ

Хлеб цельнозерн: 75 г

Куриная грудка: 70 г

Огурец: 60 г

Кефир 1%: 200 г

Яблоко: 105 г

КАК ГОТОВИТЬ

Хлеб с курицей и огурцом, яблоко, кефир.

ПерекусДень 1297 ккал

Кефир с печеньем и мёдом

Б: 11Ж: 7У: 45

СОСТАВ

Кефир 1%: 300 г

Печенье овсяное: 30 г

Мёд: 15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Кефир с печеньем и мёдом.

ПерекусДень 2340 ккал

Кефир с миндалём и финиками

Б: 12Ж: 12У: 40

СОСТАВ

Кефир 1%: 250 г

Миндаль: 20 г

Финики: 40 г

КАК ГОТОВИТЬ

Кефир с миндалём и финиками.

ПерекусДень 2350 ккал

Печенье затяжное с кефиром и яблоком

Б: 11Ж: 7У: 59

СОСТАВ

Печенье затяжное: 45 г

Кефир 1%: 250 г

Яблоко: 135 г

КАК ГОТОВИТЬ

Печенье с кефиром и яблоком.

ПерекусДень 2336 ккал

Хлебцы с мёдом, миндаль + кефир

Б: 14Ж: 11У: 40

СОСТАВ

Хлебцы: 35 г

Миндаль: 15 г

Мёд: 10 г

Кефир 1%: 250 г

КАК ГОТОВИТЬ

Хлебцы с мёдом и миндалём, кефир.

Обед618 ккал

Куриная грудка с гречкой и овощами

Б: 55Ж: 14У: 72

СОСТАВ

Куриная грудка: 170 г

Гречка: 105 г

Помидор: 100 г

Огурец: 100 г

Масло оливк: 7 г

КАК ГОТОВИТЬ

Грудку в мультиварке/запечь 25 мин.

Гречку отварить, овощи с маслом.

Ужин462 ккал

Треска с картофелем и овощами

Б: 42Ж: 8У: 54

СОСТАВ

Треска: 200 г

Картофель: 290 г

Морковь: 60 г

Масло оливк: 6 г

КАК ГОТОВИТЬ

Картофель и треску запечь 25 мин.

Морковь припустить.

День 1

~2821 ккал · Б:172 · Ж:66 · У:384

День 2

~2823 ккал · Б:166 · Ж:72 · У:372

Дни 3–4Обед и ужин на дни 3–4

ЗавтракДень 3584 ккал

Омлет с овощами, хлеб и мёд

Б: 29Ж: 24У: 65

СОСТАВ

Яйцо: 150 г

Помидор: 100 г

Перец сладкий: 60 г

Хлеб цельнозерн: 85 г

Мёд: 25 г

Масло подсолн: 5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яйца взбить, вылить на сковороду с овощами, 4 мин.

Подать с хлебом и мёдом.

ЗавтракДень 4671 ккал

Пшённая каша с курагой, финиками и мёдом + яйцо

Б: 25Ж: 18У: 105

СОСТАВ

Пшено: 85 г

Курага: 35 г

Финики: 25 г

Мёд: 15 г

Яйцо: 100 г

Масло подсолн: 4 г

КАК ГОТОВИТЬ

Пшено отварить 20 мин, добавить курагу, финики, мёд.

Отдельно 2 яйца.

ПерекусДень 3338 ккал

Хлебцы с мёдом + кефир + мандарин

Б: 12Ж: 4У: 56

СОСТАВ

Хлебцы: 35 г

Мёд: 20 г

Кефир 1%: 250 г

Мандарин: 130 г

КАК ГОТОВИТЬ

Хлебцы с мёдом, запить кефиром.

ПерекусДень 3345 ккал

Миндаль с черносливом и мандарином

Б: 8Ж: 12У: 41

СОСТАВ

Миндаль: 25 г

Чернослив: 45 г

Мандарин: 150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Миндаль с черносливом и мандарином.

ПерекусДень 3318 ккал

Зефир с кефиром и яблоком

Б: 8Ж: 2У: 63

СОСТАВ

Зефир: 50 г

Кефир 1%: 250 г

Яблоко: 105 г

КАК ГОТОВИТЬ

Зефир с кефиром и яблоком.

ПерекусДень 4334 ккал

Зефир с кефиром и апельсином

Б: 10Ж: 2У: 62

СОСТАВ

Зефир: 50 г

Кефир 1%: 250 г

Апельсин: 150 г

КАК ГОТОВИТЬ

Зефир с кефиром и апельсином.

ПерекусДень 4343 ккал

Лаваш с курицей, мандарин + кефир

Б: 28Ж: 4У: 43

СОСТАВ

Лаваш: 55 г

Куриная грудка: 70 г

Помидор: 60 г

Кефир 1%: 200 г

Мандарин: 80 г

КАК ГОТОВИТЬ

Курицу с помидором в лаваш, мандарин, кефир.

ПерекусДень 4269 ккал

Яблоко печёное с мёдом и орехом + кефир

Б: 8Ж: 8У: 39

СОСТАВ

Яблоко: 150 г

Мёд: 15 г

Грецкий орех: 10 г

Кефир 1%: 200 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яблоко запечь с мёдом и орехом, кефир.

Обед717 ккал

Говядина с макаронами и томатным соусом

Б: 44Ж: 21У: 86

СОСТАВ

Говядина: 150 г

Макароны ТСП: 105 г

Томатная паста: 40 г

Лук: 50 г

Масло подсолн: 5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Говядину тушить с луком и пастой 30 мин.

Макароны отварить, смешать.

Ужин538 ккал

Минтай с макаронами и овощами

Б: 45Ж: 9У: 70

СОСТАВ

Минтай: 200 г

Макароны ТСП: 95 г

Помидор: 100 г

Масло подсолн: 6 г

КАК ГОТОВИТЬ

Минтай на пару, макароны отварить.

Подать с помидором.

День 3

~2840 ккал · Б:146 · Ж:72 · У:381

День 4

~2838 ккал · Б:160 · Ж:62 · У:398

Дни 5–6Обед и ужин на дни 5–6

ЗавтракДень 5663 ккал

Овсянка на воде с мёдом, яблоком и грецким орехом

Б: 24Ж: 24У: 92

СОСТАВ

Овсянка: 90 г

Яблоко: 125 г

Мёд: 20 г

Грецкий орех: 10 г

Яйцо: 100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Овсянку сварить на воде 5–7 мин, добавить мёд, яблоко, орех.

Отдельно отварить 2 яйца.

ЗавтракДень 6677 ккал

Гречка с яйцом, овощами и хлебом

Б: 30Ж: 19У: 100

СОСТАВ

Гречка: 90 г

Яйцо: 100 г

Помидор: 100 г

Масло подсолн: 5 г

Хлеб ржаной: 65 г

Мёд: 15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Гречку отварить, яйца пожарить.

Подать с помидором, хлебом и мёдом.

ПерекусДень 5348 ккал

Кефир с овсяным печеньем, яблоком и мёдом

Б: 10Ж: 7У: 58

СОСТАВ

Кефир 1%: 250 г

Печенье овсяное: 35 г

Яблоко: 125 г

Мёд: 10 г

КАК ГОТОВИТЬ

Кефир с печеньем, яблоком и мёдом.

ПерекусДень 5370 ккал

Бутерброд с курицей, яблоко + кефир

Б: 29Ж: 5У: 50

СОСТАВ

Хлеб цельнозерн: 65 г

Куриная грудка: 70 г

Огурец: 60 г

Кефир 1%: 200 г

Яблоко: 100 г

КАК ГОТОВИТЬ

Хлеб с курицей и огурцом, яблоко, кефир.

ПерекусДень 5297 ккал

Кефир с печеньем и мёдом

Б: 11Ж: 7У: 45

СОСТАВ

Кефир 1%: 300 г

Печенье овсяное: 30 г

Мёд: 15 г

КАК ГОТОВИТЬ

Кефир с печеньем и мёдом.

ПерекусДень 6340 ккал

Кефир с миндалём и финиками

Б: 12Ж: 12У: 40

СОСТАВ

Кефир 1%: 250 г

Миндаль: 20 г

Финики: 40 г

КАК ГОТОВИТЬ

Кефир с миндалём и финиками.

ПерекусДень 6348 ккал

Печенье затяжное с кефиром и яблоком

Б: 11Ж: 7У: 58

СОСТАВ

Печенье затяжное: 45 г

Кефир 1%: 250 г

Яблоко: 130 г

КАК ГОТОВИТЬ

Печенье с кефиром и яблоком.

ПерекусДень 6336 ккал

Хлебцы с мёдом, миндаль + кефир

Б: 14Ж: 11У: 40

СОСТАВ

Хлебцы: 35 г

Миндаль: 15 г

Мёд: 10 г

Кефир 1%: 250 г

КАК ГОТОВИТЬ

Хлебцы с мёдом и миндалём, кефир.

Обед515 ккал

Индейка с картофелем и брокколи

Б: 45Ж: 10У: 59

СОСТАВ

Индейка филе: 170 г

Картофель: 295 г

Брокколи: 120 г

Масло оливк: 7 г

КАК ГОТОВИТЬ

Индейку и картофель запечь 30 мин.

Брокколи на пару.

Ужин630 ккал

Куриные сердечки с гречкой

Б: 37Ж: 25У: 66

СОСТАВ

Куриные сердечки: 160 г

Гречка: 90 г

Лук: 50 г

Морковь: 60 г

Масло подсолн: 6 г

КАК ГОТОВИТЬ

Сердечки тушить с луком и морковью 30 мин.

Гречку отварить.

День 5

~2823 ккал · Б:156 · Ж:78 · У:370

День 6

~2822 ккал · Б:149 · Ж:84 · У:357

День 7Особый день

Завтрак607 ккал

Омлет с овощами, хлеб и мёд

Б: 30Ж: 24У: 69

СОСТАВ

Яйцо: 150 г

Помидор: 100 г

Перец сладкий: 60 г

Хлеб цельнозерн: 95 г

Мёд: 25 г

Масло подсолн: 5 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яйца взбить, вылить на сковороду с овощами, 4 мин.

Подать с хлебом и мёдом.

Перекус354 ккал

Зефир с кефиром и апельсином

Б: 10Ж: 2У: 67

СОСТАВ

Зефир: 55 г

Кефир 1%: 250 г

Апельсин: 160 г

КАК ГОТОВИТЬ

Зефир с кефиром и апельсином.

Обед649 ккал

Куриная грудка с гречкой и овощами

Б: 56Ж: 14У: 78

СОСТАВ

Куриная грудка: 170 г

Гречка: 115 г

Помидор: 100 г

Огурец: 100 г

Масло оливк: 7 г

КАК ГОТОВИТЬ

Грудку в мультиварке/запечь 25 мин.

Гречку отварить, овощи с маслом.

Перекус362 ккал

Миндаль с черносливом и мандарином

Б: 8Ж: 12У: 45

СОСТАВ

Миндаль: 25 г

Чернослив: 50 г

Мандарин: 160 г

КАК ГОТОВИТЬ

Миндаль с черносливом и мандарином.

Ужин572 ккал

Минтай с макаронами и овощами

Б: 47Ж: 9У: 78

СОСТАВ

Минтай: 200 г

Макароны ТСП: 105 г

Помидор: 100 г

Масло подсолн: 6 г

КАК ГОТОВИТЬ

Минтай на пару, макароны отварить.

Подать с помидором.

Перекус289 ккал

Яблоко печёное с мёдом и орехом + кефир

Б: 8Ж: 8У: 44

СОСТАВ

Яблоко: 160 г

Мёд: 20 г

Грецкий орех: 10 г

Кефир 1%: 200 г

КАК ГОТОВИТЬ

Яблоко запечь с мёдом и орехом, кефир.

День 7

~2833 ккал · Б:159 · Ж:69 · У:381

Проверка КБЖУ

ДЕНЬ	ККАЛ	БЕЛОК	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
1	2821	172	66	384
2	2823	166	72	372
3	2840	146	72	381
4	2838	160	62	398
5	2823	156	78	370
6	2822	149	84	357
7	2833	159	69	381
Среднее	2829	158	72	378

✅ Среднее: 2829 ккал (+1% от цели 2800) · Б 158 · Ж 72 · У 378 · Все дни в коридоре ±5%. Цифры рассчитаны по граммовке.

План Б — если нет времени готовить

Быстрые замены под массонабор:

🌅

Завтрак

Овсянка на воде (100 г) + мёд + 2 яйца + яблоко.

🍗

Обед/ужин

Готовая курица/индейка + пакетик гречки + овощи.

🥤

Перекус

Кефир 300 мл + печенье овсяное + банан/яблоко.

🍬

Когда тянет на сладкое

Зефир 50 г + кефир, или хлебцы с мёдом. Это уже в плане — не срыв, а часть рациона.

Заключение

Рацион высокоуглеводный — это нужно для набора массы при активном образе жизни. 6 приёмов пищи равномерно распределяют нагрузку и помогают набрать норму калорий без тяжести. Сладкое (зефир, печенье, мёд) специально встроено в перекусы — так тяга закрывается в рамках КБЖУ, без срывов. Молочка только кефир, как ты и указал. Первые 2 недели — по граммовке, дальше глаз привыкнет.