План питания — Екатерина
Персональный план питания

Екатерина

42 года, 163 см, 77 кг
Цель: Похудеть (убрать жир) · 1700 ккал
Белки120 г
Жиры65 г
Углеводы160 г

Общие рекомендации

💧
Вода
1.8–2 л/день, небольшими порциями, не во время еды (гастрит)
🌙
Сон
7–8 часов (подъём 6:30, отбой 23:30)
🏋️
Активность
Сидячая работа — добавить 30-минутные прогулки после обеда или ужина. При желании — лёгкие домашние тренировки 2–3 раза в неделю.

Правила замены продуктов

Крупы→Гречка ↔ Рис ↔ Булгур ↔ Кускус — в равном сухом весе
Мясо/птица→Курица ↔ Телятина ↔ Говядина — в равном сыром весе (пересчитай КБЖУ)
Рыба→Минтай ↔ Треска ↔ Хек ↔ Судак — в равном сыром весе

Инструкция по взвешиванию

1
Крупы и макароны — сухой/сырой вес до варки
2
Мясо и рыба — сырой вес без костей
3
Масло — всегда взвешивать отдельно

Список покупок на неделю

Длительного хранения 📦
Гречка 700г
Рис белый 500г
Овсянка 500г
Макароны ТСП 400г
Масло оливковое 200мл
Масло подсолнечное 150мл
Орехи грецкие 150г
Миндаль 100г
Мёд небольшая баночка
Томатная паста 200г
Соевый соус 100мл
Горчица 100г
Куркума, паприка, прованские травы
Скоропортящееся 🛒
Куриная грудка 1.4кг
Минтай (или треска, хек) 1кг
Лосось (или форель) 400г
Яйца 14шт
Творог 5% 600г
Молоко 2.5% 1л
Кефир 1% 500мл
Йогурт натуральный 300г
Сыр до 20% 200г
Огурцы 6шт
Помидоры 6шт
Перец сладкий 4шт
Кабачок 2шт
Морковь 3шт
Шпинат 200г
Грибы шампиньоны 400г
Пекинская капуста 500г
Лук репчатый 4шт
Яблоки 7шт
Бананы 4шт
Зелень (укроп, петрушка) 2 пучка
День 1Обед и ужин готовятся на дни 1–2
Завтрак 410 ккал

Овсяная каша на молоке с яблоком и мёдом

Б: 16 Ж: 12 У: 57
СОСТАВ
Овсянка сухая: 80г
Молоко 2.5%: 250мл
Яблоко: 120г
Мёд: 10г
Масло сливочное: 5г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Залить овсянку молоком, варить на слабом огне 7–8 минут помешивая.
2
Снять с огня, добавить сливочное масло и мёд, перемешать.
3
Яблоко нарезать кубиками, добавить сверху или рядом.
Утренний перекус 230 ккал

Творог с грецкими орехами

Б: 20 Ж: 13 У: 5
СОСТАВ
Творог 5%: 170г
Грецкие орехи: 20г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Выложить творог в тарелку.
2
Орехи порубить и посыпать сверху.
Обед 530 ккал

Куриная грудка запечённая с гречкой и овощами

Б: 50 Ж: 14 У: 50
СОСТАВ
Куриная грудка сырая: 200г
Гречка сухая: 80г
Помидор: 120г
Огурец: 100г
Масло оливковое: 10г
Соль, куркума, паприка: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Куриную грудку натереть специями, завернуть в фольгу, запечь при 180°C 30–35 минут.
2
Гречку промыть, залить кипятком 1:2, варить 15 минут.
3
Помидор и огурец нарезать, заправить оливковым маслом (5г).
4
Оставшееся масло (5г) добавить в гречку при подаче.
Дневной перекус 175 ккал

Кефир с бананом

Б: 6 Ж: 2 У: 32
СОСТАВ
Кефир 1%: 250мл
Банан: 100г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Выпить кефир.
2
Банан съесть отдельно.
Ужин 355 ккал

Минтай тушёный с кабачком и рисом

Б: 30 Ж: 8 У: 38
СОСТАВ
Минтай сырой: 200г
Рис белый сухой: 60г
Кабачок: 150г
Лук репчатый: 60г
Томатная паста: 20г
Масло подсолнечное: 8г
Зелень, соль, лавровый лист: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Рис отварить до готовности (1:2, 18 минут).
2
Лук и кабачок нарезать, обжарить на масле 5 минут.
3
Добавить томатную пасту, 50мл воды, специи, тушить 5 минут.
4
Минтай нарезать кусками, добавить в соус, тушить под крышкой 12–15 минут.
День 1
~1700 ккал · Б:122 · Ж:49 · У:182
День 2Обед и ужин — остатки с дня 1 (готовилось на 2 дня)
Завтрак 370 ккал

Яичница с шампиньонами и ржаным хлебом

Б: 22 Ж: 20 У: 24
СОСТАВ
Яйцо целое: 3шт (150г)
Грибы шампиньоны: 120г
Масло подсолнечное: 8г
Хлеб ржаной: 50г
Зелень: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Грибы нарезать, обжарить на масле 5 минут.
2
Вбить яйца, накрыть крышкой, готовить 4–5 минут.
3
Посыпать зеленью, подать с ржаным хлебом.
Утренний перекус 195 ккал

Йогурт натуральный с миндалём

Б: 10 Ж: 11 У: 12
СОСТАВ
Йогурт натуральный: 200г
Миндаль: 20г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Миндаль можно предварительно слегка обжарить для вкуса.
2
Смешать с йогуртом или подать рядом.
Обед 530 ккал

Куриная грудка с гречкой и овощами (остатки дня 1)

Б: 50 Ж: 14 У: 50
СОСТАВ
Куриная грудка запечённая: 200г (готовая)
Гречка отварная: из 80г сухой
Овощной салат: 220г
Масло оливковое: 10г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреть грудку и гречку (микроволновка или сковорода без масла).
2
Подать с салатом.
Дневной перекус 205 ккал

Творог с яблоком

Б: 18 Ж: 6 У: 18
СОСТАВ
Творог 5%: 170г
Яблоко: 120г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Яблоко натереть на тёрке или нарезать.
2
Смешать с творогом.
Ужин 355 ккал

Минтай с рисом и кабачком (остатки дня 1)

Б: 30 Ж: 8 У: 38
СОСТАВ
Минтай тушёный: 200г (готовый)
Рис отварной: из 60г сухого
Кабачок тушёный в соусе: 150г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреть на слабом огне под крышкой 5–7 минут.
2
Добавить свежую зелень при подаче.
День 2
~1655 ккал · Б:130 · Ж:59 · У:142
День 3Обед и ужин готовятся на дни 3–4
Завтрак 430 ккал

Овсянка на молоке с бананом и мёдом

Б: 16 Ж: 13 У: 62
СОСТАВ
Овсянка сухая: 80г
Молоко 2.5%: 250мл
Банан: 100г
Мёд: 8г
Масло сливочное: 5г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Варить овсянку на молоке 7–8 минут.
2
Добавить масло и мёд, перемешать.
3
Банан нарезать кружочками, выложить сверху.
Утренний перекус 195 ккал

Кефир с грецкими орехами

Б: 8 Ж: 12 У: 10
СОСТАВ
Кефир 1%: 250мл
Грецкие орехи: 20г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Орехи можно измельчить и добавить в кефир или съесть отдельно.
Обед 520 ккал

Говядина тушёная с картофелем и морковью

Б: 42 Ж: 20 У: 38
СОСТАВ
Говядина сырая: 200г
Картофель: 200г
Морковь: 80г
Лук репчатый: 60г
Томатная паста: 15г
Масло подсолнечное: 10г
Соль, лавровый лист, паприка: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Говядину нарезать кубиками, обжарить на масле 5 минут.
2
Добавить нарезанный лук и морковь, жарить ещё 5 минут.
3
Добавить томатную пасту, картофель кубиками, залить водой до уровня, тушить 40–45 минут.
4
В конце добавить лавровый лист и паприку.
Дневной перекус 175 ккал

Творог с мёдом

Б: 17 Ж: 6 У: 13
СОСТАВ
Творог 5%: 150г
Мёд: 10г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Перемешать творог с мёдом.
Ужин 430 ккал

Куриная грудка в томатном соусе с гречкой

Б: 42 Ж: 10 У: 42
СОСТАВ
Куриная грудка сырая: 180г
Гречка сухая: 70г
Томатная паста: 20г
Лук репчатый: 50г
Масло оливковое: 8г
Перец сладкий: 80г
Соль, прованские травы: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Гречку отварить до готовности.
2
Грудку нарезать кусками, лук и перец — кубиками.
3
Обжарить лук на масле 3 минуты, добавить грудку, жарить 5 минут.
4
Добавить перец и томатную пасту, 70мл воды, тушить 15 минут.
5
Подать с гречкой.
День 3
~1750 ккал · Б:125 · Ж:61 · У:165
День 4Обед и ужин — остатки с дня 3
Завтрак 355 ккал

Яйца варёные с ржаным хлебом и помидором

Б: 21 Ж: 18 У: 25
СОСТАВ
Яйцо целое: 3шт (150г)
Хлеб ржаной: 50г
Помидор: 120г
Масло оливковое: 5г
Зелень, соль: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Яйца отварить вкрутую (10 минут).
2
Помидор нарезать, полить оливковым маслом и посыпать зеленью.
3
Подать с ржаным хлебом.
Утренний перекус 195 ккал

Йогурт натуральный с миндалём

Б: 10 Ж: 11 У: 12
СОСТАВ
Йогурт натуральный: 200г
Миндаль: 20г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Смешать или подать раздельно.
Обед 520 ккал

Говядина тушёная с картофелем и морковью (остатки дня 3)

Б: 42 Ж: 20 У: 38
СОСТАВ
Говядина тушёная: 200г (готовая)
Картофель тушёный: 200г
Морковь тушёная: 80г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреть на слабом огне 7–8 минут.
2
Добавить свежую зелень.
Дневной перекус 185 ккал

Яблоко с грецкими орехами

Б: 4 Ж: 12 У: 16
СОСТАВ
Яблоко: 150г
Грецкие орехи: 20г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Яблоко съесть целым или нарезать.
2
Орехи — рядом.
Ужин 430 ккал

Куриная грудка в томатном соусе с гречкой (остатки дня 3)

Б: 42 Ж: 10 У: 42
СОСТАВ
Куриная грудка в соусе: 180г (готовая)
Гречка отварная: из 70г сухой
Перец сладкий тушёный: 80г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреть на сковороде с небольшим количеством воды 5–6 минут.
День 4
~1685 ккал · Б:119 · Ж:71 · У:133
День 5Обед и ужин готовятся на дни 5–6
Завтрак 420 ккал

Овсянка на молоке с ягодами и мёдом

Б: 15 Ж: 13 У: 61
СОСТАВ
Овсянка сухая: 80г
Молоко 2.5%: 250мл
Ягоды замороженные: 100г
Мёд: 8г
Масло сливочное: 5г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Ягоды разморозить или прогреть в микроволновке.
2
Сварить овсянку на молоке 7–8 минут.
3
Добавить масло и мёд, выложить ягоды сверху.
Утренний перекус 230 ккал

Творог с миндалём и мёдом

Б: 19 Ж: 12 У: 9
СОСТАВ
Творог 5%: 160г
Миндаль: 20г
Мёд: 5г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Смешать творог с мёдом, посыпать миндалём.
Обед 480 ккал

Треска запечённая с рисом и перцем

Б: 42 Ж: 11 У: 52
СОСТАВ
Треска сырая: 220г
Рис белый сухой: 80г
Перец сладкий: 120г
Лук репчатый: 60г
Масло оливковое: 10г
Лимонный сок, прованские травы, соль: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Рис отварить до готовности.
2
Треску выложить на фольгу, полить лимонным соком и маслом (5г), посыпать травами, завернуть, запечь 20–25 минут при 180°C.
3
Перец и лук нарезать, обжарить на оставшемся масле (5г) 6–7 минут.
4
Подать рыбу с рисом и овощами.
Дневной перекус 175 ккал

Кефир с бананом

Б: 6 Ж: 2 У: 32
СОСТАВ
Кефир 1%: 250мл
Банан: 100г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Выпить кефир, съесть банан.
Ужин 430 ккал

Куриные котлеты паровые с гречкой

Б: 44 Ж: 10 У: 40
СОСТАВ
Куриная грудка сырая (фарш): 200г
Гречка сухая: 70г
Лук репчатый: 40г
Яйцо целое: 1шт (50г)
Масло подсолнечное: 5г
Соль, паприка: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Грудку прокрутить через мясорубку с луком.
2
Добавить яйцо, соль, паприку, перемешать.
3
Сформировать котлеты, готовить в пароварке или духовке при 180°C 25 минут.
4
Гречку отварить. Подать котлеты с гречкой.
День 5
~1735 ккал · Б:126 · Ж:48 · У:194
День 6Обед и ужин — остатки с дня 5
Завтрак 390 ккал

Омлет с грибами и сыром

Б: 27 Ж: 25 У: 8
СОСТАВ
Яйцо целое: 3шт (150г)
Молоко 2.5%: 50мл
Грибы шампиньоны: 100г
Сыр до 20%: 30г
Масло подсолнечное: 8г
Зелень, соль: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Яйца взбить с молоком и солью.
2
Грибы нарезать, обжарить на масле 5 минут.
3
Вылить яичную смесь, накрыть крышкой, готовить 5–6 минут.
4
Посыпать тёртым сыром за 1 минуту до готовности.
Утренний перекус 175 ккал

Йогурт с ягодами

Б: 10 Ж: 4 У: 20
СОСТАВ
Йогурт натуральный: 200г
Ягоды замороженные: 80г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Ягоды разморозить, добавить в йогурт.
Обед 480 ккал

Треска с рисом и перцем (остатки дня 5)

Б: 42 Ж: 11 У: 52
СОСТАВ
Треска запечённая: 220г (готовая)
Рис отварной: из 80г сухого
Овощи: 180г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреть рыбу в духовке или на пару 10 минут.
2
Рис разогреть в микроволновке.
Дневной перекус 205 ккал

Творог с яблоком

Б: 18 Ж: 6 У: 18
СОСТАВ
Творог 5%: 170г
Яблоко: 120г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Яблоко нарезать или натереть, смешать с творогом.
Ужин 430 ккал

Куриные котлеты с гречкой (остатки дня 5)

Б: 44 Ж: 10 У: 40
СОСТАВ
Куриные котлеты: 200г (готовые)
Гречка отварная: из 70г сухой
КАК ГОТОВИТЬ
1
Разогреть котлеты в духовке при 160°C 10–12 минут или на сковороде с крышкой.
2
Гречку разогреть.
День 6
~1680 ккал · Б:141 · Ж:56 · У:138
День 7Все блюда готовятся свежими, день отдыха от готовки запасов
Завтрак 415 ккал

Гречневая каша на молоке с мёдом

Б: 16 Ж: 11 У: 62
СОСТАВ
Гречка сухая: 80г
Молоко 2.5%: 200мл
Мёд: 10г
Масло сливочное: 8г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Гречку промыть, залить водой 1:2, варить 15 минут.
2
Слить лишнюю воду, влить горячее молоко, прогреть 2 минуты.
3
Добавить сливочное масло и мёд, перемешать.
Утренний перекус 245 ккал

Творог с грецкими орехами и мёдом

Б: 19 Ж: 13 У: 11
СОСТАВ
Творог 5%: 160г
Грецкие орехи: 20г
Мёд: 8г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Смешать творог с мёдом, посыпать измельчёнными орехами.
Обед 560 ккал

Лосось запечённый с картофелем и шпинатом

Б: 42 Ж: 26 У: 34
СОСТАВ
Лосось сырой: 180г
Картофель: 200г
Шпинат: 80г
Масло оливковое: 10г
Лимонный сок, соль, укроп: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать ломтиками, выложить на противень с маслом (5г), посолить, запекать 20 минут при 200°C.
2
Лосось полить оставшимся маслом и лимонным соком, выложить на картофель, запекать ещё 15–18 минут.
3
Шпинат слегка потушить на сухой сковороде 2–3 минуты.
4
Подать вместе, украсить укропом.
Дневной перекус 140 ккал

Кефир с яблоком

Б: 4 Ж: 2 У: 22
СОСТАВ
Кефир 1%: 200мл
Яблоко: 150г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Выпить кефир, яблоко съесть целым.
Ужин 455 ккал

Куриная грудка с макаронами ТСП и овощами

Б: 44 Ж: 10 У: 44
СОСТАВ
Куриная грудка сырая: 180г
Макароны ТСП сухие: 70г
Помидор: 100г
Огурец: 100г
Масло оливковое: 8г
Соль, прованские травы: по вкусу
КАК ГОТОВИТЬ
1
Макароны отварить по инструкции (без переваривания).
2
Грудку натереть травами и солью, запечь в духовке при 180°C 30 минут.
3
Помидор и огурец нарезать, заправить оливковым маслом.
4
Подать грудку с макаронами и салатом.
День 7
~1815 ккал · Б:125 · Ж:62 · У:173

Проверка КБЖУ

ДЕНЬ ККАЛ БЕЛОК ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
1 1700 122 49 182
2 1655 130 59 142
3 1750 125 61 165
4 1685 119 71 133
5 1735 126 48 194
6 1680 141 56 138
7 1815 125 62 173
Среднее 1717 127 58 161
✅ Среднее отклонение от цели: +1% · Все значения в допустимом диапазоне ±5%

План Б — готовые варианты

Если нет времени готовить:
🌅
Завтрак
Овсянка на молоке 80г + мёд 8г + банан или яблоко
🥛
Утренний перекус
Творог 5% 160г + орехи 20г
🍗
Обед
Куриная грудка 180–200г запечённая + гречка 70–80г + огурец+помидор
🍎
Дневной перекус
Кефир 250мл + яблоко или банан
🐟
Ужин
Минтай/треска 200г тушёная + рис 60г + кабачок
🏪
Запасной вариант
Куриная грудка гриль 200г + гречка отварная + огурец. Всё можно взять готовым в магазине.

Заключение

Екатерина, рацион составлен с учётом хронического гастрита и ЖКБ: только щадящие методы приготовления (варка, запекание, тушение), умеренные порции жира, регулярные приёмы пищи каждые 3–4 часа. Первые 2 недели строго следите за граммовкой — это ключ к результату. Готовка 3–4 раза в неделю — порции рассчитаны на 2 дня. Среднее по неделе: 1717 ккал, белок 127г, жиры 58г, углеводы 161г.

Made on
Tilda