План питания — Максим
Персональный план питания

Максим

41 год · 170 см · 83 кг · цель передана пользователем
Похудеть (убрать жир) · 2500 ккал
Белки180 г
Жиры65 г
Углеводы300 г

Основания и ограничения расчёта

Статус расчёта→КБЖУ — расчётная оценка по указанным граммовкам и выбранным записям пищевой ценности.
Базис веса→Крупы и макароны — сухой вес; мясо и рыба — сырой вес; тунец — после слива жидкости; квас — мл; остальные продукты — как куплено.
Источник пищевых данных→Квас сверён с маркировкой Роскачества; остальные значения ориентировочные из встроенной базы и требуют сверки с этикетками.
Источники рецептов→Good Food: курица с брокколи и бурым рисом; соевый лосось; фрикадельки из индейки; USDA MyPlate / Food Hero: Enchilada Rice
Дата проверки данных→2026-07-21
Не оценено→клетчатка; натрий; насыщенные жиры; микронутриенты
Остаточные ограничения→Фактическая пищевая ценность брендов и приготовленных блюд может отличаться.; Бюджет 6000–10000 ₽ не проверен по текущим ценам и региону.; Соль не включена в КБЖУ; соевый соус уже даёт заметную солёность.

Как пользоваться

Вес продуктов
Крупы и макароны взвешивать сухими; мясо и рыбу — сырыми; тунец — после слива жидкости.
Две готовки
Первый блок — блюда дней 1–4, второй — блюда дней 5–7. Порции дня 4 заморозить после охлаждения.
Вечерний квас
Отмерять 300 мл и учитывать как часть ужина, а не как напиток сверх рациона.

Правила замены продуктов

Продукты и граммовки→Не менять на глаз: сверить этикетку и пересчитать весь затронутый день.
Квас→При другой марке использовать порцию 300 мл и пересчитать по углеводам и ккал на этикетке.
День 1Дни 1–4
Завтрак463 ккал

Овсяная банка с йогуртом и ягодами

Б: 20Ж: 12У: 68
СОСТАВ
Овсянка: 50 г
Молоко 2.5%: 200 г
Йогурт натур: 150 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 5 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: банка с крышкой, кухонные весы, ложка
Утренний перекус268 ккал

Творог с бананом

Б: 28Ж: 3У: 31
СОСТАВ
Творог 2%: 150 г
Банан: 120 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Обед826 ккал

Курица с бурым рисом и брокколи

Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 25–30 мин · ориентир: вода впиталась, зёрна мягкие, но сохраняют форму
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
нагрев: средне-сильный · время: 3 мин · ориентир: лук стал прозрачнее, перец слегка смягчился
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, пока центр крупнейшего куска не достигнет 74°C.
нагрев: средне-сильный · время: 8–10 мин · ориентир: поверхность подрумянилась, внутри нет розовых участков · внутри: ≥74 °C
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
нагрев: средний · время: 4–5 мин · ориентир: брокколи ярко-зелёная и легко прокалывается, соус обволакивает продукты
подготовка 12 мин · готовка 30 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля с крышкой, большая сковорода, нож, термометр
Адаптации: Порция увеличена под целевые КБЖУ Максима; Исключён чеснок; оставлены имбирь, паприка и лук; Пакетный рис заменён на бурый рис сухого веса с отдельной варкой; Добавлен критерий 74°C для курицы
Дневной перекус125 ккал

Ржаной хлеб с творогом и зелёным луком

Б: 13Ж: 4У: 10
СОСТАВ
Творог 5%: 70 г
Хлеб ржаной: 20 г
Зелёный лук: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размять творог, добавить нарезанный зелёный лук и распределить смесь по отмеренному ржаному хлебу.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 4 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Ужин810 ккал

Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом

Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл · as_sold
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
нагрев: средний · время: 10–12 мин · ориентир: край дольки прокалывается ножом, середина ещё плотная
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
нагрев: 180°C, духовка · время: 14 мин · ориентир: края картофеля начинают золотиться, брокколи смягчается
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до 63°C в центре рыбы.
нагрев: 180°C, духовка · время: 4–6 мин · ориентир: рыба непрозрачная и легко разделяется вилкой · внутри: ≥63 °C
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
время: 1 мин · ориентир: порция напитка составляет ровно 300 мл
подготовка 12 мин · готовка 32 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля, противень, духовка, термометр
Адаптации: Добавлены картофель и его предварительная варка; Масло измерено и включено в расчёт; Квас вынесен в отдельную измеримую порцию ужина; Добавлен критерий 63°C для рыбы
День 1
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:289
День 2Дни 1–4
Завтрак474 ккал

Творожно-овсяная банка с манго

Б: 32Ж: 10У: 66
СОСТАВ
Творог 2%: 100 г
Йогурт натур: 100 г
Молоко 2.5%: 100 г
Овсянка: 50 г
Манго: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размешать творог с йогуртом, молоком, овсянкой и мёдом; сверху положить кусочки манго, закрыть контейнер и охладить до утра.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 6 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер с крышкой, кухонные весы, ложка, нож
Утренний перекус340 ккал

Йогурт с бананом и грецким орехом

Б: 13Ж: 10У: 46
СОСТАВ
Йогурт натур: 200 г
Банан: 150 г
Грецкий орех: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан, смешать с йогуртом и посыпать отмеренным грецким орехом.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Обед826 ккал

Курица с бурым рисом и брокколи

Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 25–30 мин · ориентир: вода впиталась, зёрна мягкие, но сохраняют форму
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
нагрев: средне-сильный · время: 3 мин · ориентир: лук стал прозрачнее, перец слегка смягчился
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, пока центр крупнейшего куска не достигнет 74°C.
нагрев: средне-сильный · время: 8–10 мин · ориентир: поверхность подрумянилась, внутри нет розовых участков · внутри: ≥74 °C
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
нагрев: средний · время: 4–5 мин · ориентир: брокколи ярко-зелёная и легко прокалывается, соус обволакивает продукты
подготовка 12 мин · готовка 30 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля с крышкой, большая сковорода, нож, термометр
Адаптации: Порция увеличена под целевые КБЖУ Максима; Исключён чеснок; оставлены имбирь, паприка и лук; Пакетный рис заменён на бурый рис сухого веса с отдельной варкой; Добавлен критерий 74°C для курицы
Дневной перекус131 ккал

Творог с огурцом и зелёным луком

Б: 17Ж: 4У: 7
СОСТАВ
Творог 5%: 90 г
Огурец: 150 г
Зелёный лук: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать огурец и зелёный лук, смешать с отмеренным творогом и переложить в контейнер.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 4 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Ужин810 ккал

Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом

Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл · as_sold
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
нагрев: средний · время: 10–12 мин · ориентир: край дольки прокалывается ножом, середина ещё плотная
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
нагрев: 180°C, духовка · время: 14 мин · ориентир: края картофеля начинают золотиться, брокколи смягчается
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до 63°C в центре рыбы.
нагрев: 180°C, духовка · время: 4–6 мин · ориентир: рыба непрозрачная и легко разделяется вилкой · внутри: ≥63 °C
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
время: 1 мин · ориентир: порция напитка составляет ровно 300 мл
подготовка 12 мин · готовка 32 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля, противень, духовка, термометр
Адаптации: Добавлены картофель и его предварительная варка; Масло измерено и включено в расчёт; Квас вынесен в отдельную измеримую порцию ужина; Добавлен критерий 63°C для рыбы
День 2
~2582 ккал · Б:180 · Ж:70 · У:299
День 3Дни 1–4
Завтрак395 ккал

Лаваш-ролл с тунцом и томатом

Б: 43Ж: 4У: 46
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 150 г · drained
Лаваш: 80 г
Помидор: 100 г
Йогурт натур: 50 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; смешать йогурт с горчицей, распределить по лавашу, добавить тунец и томат, плотно свернуть ролл.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 7 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кухонные весы, миска, ложка, нож
Утренний перекус340 ккал

Йогурт с бананом и грецким орехом

Б: 13Ж: 10У: 46
СОСТАВ
Йогурт натур: 200 г
Банан: 150 г
Грецкий орех: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан, смешать с йогуртом и посыпать отмеренным грецким орехом.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Обед826 ккал

Курица с бурым рисом и брокколи

Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 25–30 мин · ориентир: вода впиталась, зёрна мягкие, но сохраняют форму
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
нагрев: средне-сильный · время: 3 мин · ориентир: лук стал прозрачнее, перец слегка смягчился
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, пока центр крупнейшего куска не достигнет 74°C.
нагрев: средне-сильный · время: 8–10 мин · ориентир: поверхность подрумянилась, внутри нет розовых участков · внутри: ≥74 °C
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
нагрев: средний · время: 4–5 мин · ориентир: брокколи ярко-зелёная и легко прокалывается, соус обволакивает продукты
подготовка 12 мин · готовка 30 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля с крышкой, большая сковорода, нож, термометр
Адаптации: Порция увеличена под целевые КБЖУ Максима; Исключён чеснок; оставлены имбирь, паприка и лук; Пакетный рис заменён на бурый рис сухого веса с отдельной варкой; Добавлен критерий 74°C для курицы
Дневной перекус159 ккал

Творог с яблоком и ржаным хлебом

Б: 9Ж: 3У: 24
СОСТАВ
Творог 5%: 50 г
Яблоко: 150 г
Хлеб ржаной: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать яблоко, отмерить творог и хлеб; съесть компоненты одного перекуса вместе, не меняя порции.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Ужин810 ккал

Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом

Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл · as_sold
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
нагрев: средний · время: 10–12 мин · ориентир: край дольки прокалывается ножом, середина ещё плотная
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
нагрев: 180°C, духовка · время: 14 мин · ориентир: края картофеля начинают золотиться, брокколи смягчается
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до 63°C в центре рыбы.
нагрев: 180°C, духовка · время: 4–6 мин · ориентир: рыба непрозрачная и легко разделяется вилкой · внутри: ≥63 °C
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
время: 1 мин · ориентир: порция напитка составляет ровно 300 мл
подготовка 12 мин · готовка 32 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля, противень, духовка, термометр
Адаптации: Добавлены картофель и его предварительная варка; Масло измерено и включено в расчёт; Квас вынесен в отдельную измеримую порцию ужина; Добавлен критерий 63°C для рыбы
День 3
~2530 ккал · Б:183 · Ж:62 · У:295
День 4Дни 1–4
Завтрак463 ккал

Овсяная банка с йогуртом и ягодами

Б: 20Ж: 12У: 68
СОСТАВ
Овсянка: 50 г
Молоко 2.5%: 200 г
Йогурт натур: 150 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 5 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: банка с крышкой, кухонные весы, ложка
Утренний перекус268 ккал

Творог с бананом

Б: 28Ж: 3У: 31
СОСТАВ
Творог 2%: 150 г
Банан: 120 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Обед826 ккал

Курица с бурым рисом и брокколи

Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 25–30 мин · ориентир: вода впиталась, зёрна мягкие, но сохраняют форму
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
нагрев: средне-сильный · время: 3 мин · ориентир: лук стал прозрачнее, перец слегка смягчился
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, пока центр крупнейшего куска не достигнет 74°C.
нагрев: средне-сильный · время: 8–10 мин · ориентир: поверхность подрумянилась, внутри нет розовых участков · внутри: ≥74 °C
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
нагрев: средний · время: 4–5 мин · ориентир: брокколи ярко-зелёная и легко прокалывается, соус обволакивает продукты
подготовка 12 мин · готовка 30 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля с крышкой, большая сковорода, нож, термометр
Адаптации: Порция увеличена под целевые КБЖУ Максима; Исключён чеснок; оставлены имбирь, паприка и лук; Пакетный рис заменён на бурый рис сухого веса с отдельной варкой; Добавлен критерий 74°C для курицы
Дневной перекус125 ккал

Ржаной хлеб с творогом и зелёным луком

Б: 13Ж: 4У: 10
СОСТАВ
Творог 5%: 70 г
Хлеб ржаной: 20 г
Зелёный лук: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размять творог, добавить нарезанный зелёный лук и распределить смесь по отмеренному ржаному хлебу.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 4 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Ужин810 ккал

Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом

Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл · as_sold
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
нагрев: средний · время: 10–12 мин · ориентир: край дольки прокалывается ножом, середина ещё плотная
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
нагрев: 180°C, духовка · время: 14 мин · ориентир: края картофеля начинают золотиться, брокколи смягчается
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до 63°C в центре рыбы.
нагрев: 180°C, духовка · время: 4–6 мин · ориентир: рыба непрозрачная и легко разделяется вилкой · внутри: ≥63 °C
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
время: 1 мин · ориентир: порция напитка составляет ровно 300 мл
подготовка 12 мин · готовка 32 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кастрюля, противень, духовка, термометр
Адаптации: Добавлены картофель и его предварительная варка; Масло измерено и включено в расчёт; Квас вынесен в отдельную измеримую порцию ужина; Добавлен критерий 63°C для рыбы
День 4
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:289
День 5Дни 5–7
Завтрак335 ккал

Овсяная банка с йогуртом и ягодами — лёгкая порция

Б: 14Ж: 8У: 49
СОСТАВ
Овсянка: 35 г
Молоко 2.5%: 150 г
Йогурт натур: 100 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 5 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: банка с крышкой, кухонные весы, ложка
Утренний перекус261 ккал

Творог с бананом

Б: 33Ж: 4У: 23
СОСТАВ
Творог 2%: 180 г
Банан: 80 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Обед841 ккал

Фрикадельки из индейки в томатном соусе с макаронами

Б: 54Ж: 26У: 97
СОСТАВ
Фарш индейки: 200 г
Овсянка: 20 г
Лук: 60 г
Морковь: 100 г
Сельдерей: 80 г
Томатная паста: 30 г
Масло оливк: 8 г
Макароны ТСП: 80 г
Брокколи: 100 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 600 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
На половине масла тушить лук, морковь и сельдерей под крышкой, периодически помешивая.
нагрев: средний · время: 8 мин · ориентир: овощи заметно смягчились без сильного подрумянивания
2
Добавить томатную пасту, паприку, прованские травы и 200 г воды; тушить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 20 мин · ориентир: соус стал однородным и слегка загустел
3
Смешать фарш индейки с овсянкой, сформовать небольшие фрикадельки и обжарить на оставшемся масле до лёгкой корочки.
нагрев: средний · время: 5–6 мин · ориентир: фрикадельки держат форму и равномерно подрумянились
4
Переложить фрикадельки в соус и тушить под крышкой до 74°C в центре крупнейшей фрикадельки.
нагрев: слабый · время: 10–12 мин · ориентир: соус обволакивает фрикадельки · внутри: ≥74 °C
5
В оставшейся воде сварить макароны по времени на упаковке; за 4 минуты до конца добавить брокколи, затем воду слить.
нагрев: средний · время: 8–12 мин · ориентир: макароны мягкие с плотной серединой, брокколи легко прокалывается
подготовка 25 мин · готовка 40 мин · выход 1 порц.
Оборудование: глубокая сковорода с крышкой, кастрюля, миска, термометр
Адаптации: Исключены чеснок, фенхель и свежая петрушка; Пассата заменена измеренной томатной пастой с водой; Гарнир зафиксирован как макароны твёрдых сортов и брокколи; Добавлен критерий 74°C для фарша индейки
Дневной перекус247 ккал

Тунец с ржаным хлебом и огурцом

Б: 31Ж: 2У: 26
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 120 г · drained
Хлеб ржаной: 50 г
Огурец: 150 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; намазать хлеб горчицей, добавить тунец, огурец съесть рядом.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 5 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кухонные весы, ложка, нож, контейнер
Ужин809 ккал

Говядина с бурым рисом, кукурузой, грибами и квасом

Б: 46Ж: 23У: 97
СОСТАВ
Говядина: 150 г
Рис бурый: 70 г
Лук: 70 г
Кукуруза: 100 г
Грибы: 100 г
Сыр 45%: 15 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 220 г
Квас Очаковский: 300 мл · as_sold
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить водой, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 25–30 мин · ориентир: вода впиталась, рис мягкий и рассыпчатый
2
Измельчить говядину мясорубкой, обжаривать вместе с луком, разбивая комочки, до 71°C в центре мяса.
нагрев: средний · время: 8–10 мин · ориентир: мясо равномерно потемнело, свободной жидкости почти нет · внутри: ≥71 °C
3
Добавить кукурузу, грибы, паприку, прованские травы и готовый рис; тушить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 10 мин · ориентир: грибы мягкие, вся смесь равномерно горячая
4
Посыпать сыром, накрыть крышкой и прогреть до расплавления.
нагрев: слабый · время: 2 мин · ориентир: сыр расплавился тонким слоем
5
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым с горячим блюдом.
время: 1 мин · ориентир: порция напитка составляет ровно 300 мл
подготовка 12 мин · готовка 32 мин · выход 1 порц.
Оборудование: мясорубка, кастрюля с крышкой, глубокая сковорода, термометр
Адаптации: Говядина измельчается дома из выбранного куска; Оливки исключены; использованы разрешённые грибы; Смесь специй заменена на паприку и прованские травы без чеснока; Бурый рис пересчитан в сухом весе и сварен отдельно; Добавлен критерий 71°C для измельчённой говядины
День 5
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:291
День 6Дни 5–7
Завтрак370 ккал

Творожно-овсяная банка с манго — лёгкая порция

Б: 22Ж: 8У: 55
СОСТАВ
Творог 2%: 50 г
Йогурт натур: 100 г
Молоко 2.5%: 100 г
Овсянка: 35 г
Манго: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размешать творог с йогуртом, молоком, овсянкой и мёдом; сверху положить кусочки манго, закрыть контейнер и охладить до утра.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 6 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер с крышкой, кухонные весы, ложка, нож
Утренний перекус261 ккал

Творог с бананом

Б: 33Ж: 4У: 23
СОСТАВ
Творог 2%: 180 г
Банан: 80 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Обед841 ккал

Фрикадельки из индейки в томатном соусе с макаронами

Б: 54Ж: 26У: 97
СОСТАВ
Фарш индейки: 200 г
Овсянка: 20 г
Лук: 60 г
Морковь: 100 г
Сельдерей: 80 г
Томатная паста: 30 г
Масло оливк: 8 г
Макароны ТСП: 80 г
Брокколи: 100 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 600 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
На половине масла тушить лук, морковь и сельдерей под крышкой, периодически помешивая.
нагрев: средний · время: 8 мин · ориентир: овощи заметно смягчились без сильного подрумянивания
2
Добавить томатную пасту, паприку, прованские травы и 200 г воды; тушить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 20 мин · ориентир: соус стал однородным и слегка загустел
3
Смешать фарш индейки с овсянкой, сформовать небольшие фрикадельки и обжарить на оставшемся масле до лёгкой корочки.
нагрев: средний · время: 5–6 мин · ориентир: фрикадельки держат форму и равномерно подрумянились
4
Переложить фрикадельки в соус и тушить под крышкой до 74°C в центре крупнейшей фрикадельки.
нагрев: слабый · время: 10–12 мин · ориентир: соус обволакивает фрикадельки · внутри: ≥74 °C
5
В оставшейся воде сварить макароны по времени на упаковке; за 4 минуты до конца добавить брокколи, затем воду слить.
нагрев: средний · время: 8–12 мин · ориентир: макароны мягкие с плотной серединой, брокколи легко прокалывается
подготовка 25 мин · готовка 40 мин · выход 1 порц.
Оборудование: глубокая сковорода с крышкой, кастрюля, миска, термометр
Адаптации: Исключены чеснок, фенхель и свежая петрушка; Пассата заменена измеренной томатной пастой с водой; Гарнир зафиксирован как макароны твёрдых сортов и брокколи; Добавлен критерий 74°C для фарша индейки
Дневной перекус247 ккал

Тунец с ржаным хлебом и огурцом

Б: 31Ж: 2У: 26
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 120 г · drained
Хлеб ржаной: 50 г
Огурец: 150 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; намазать хлеб горчицей, добавить тунец, огурец съесть рядом.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 5 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кухонные весы, ложка, нож, контейнер
Ужин809 ккал

Говядина с бурым рисом, кукурузой, грибами и квасом

Б: 46Ж: 23У: 97
СОСТАВ
Говядина: 150 г
Рис бурый: 70 г
Лук: 70 г
Кукуруза: 100 г
Грибы: 100 г
Сыр 45%: 15 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 220 г
Квас Очаковский: 300 мл · as_sold
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить водой, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 25–30 мин · ориентир: вода впиталась, рис мягкий и рассыпчатый
2
Измельчить говядину мясорубкой, обжаривать вместе с луком, разбивая комочки, до 71°C в центре мяса.
нагрев: средний · время: 8–10 мин · ориентир: мясо равномерно потемнело, свободной жидкости почти нет · внутри: ≥71 °C
3
Добавить кукурузу, грибы, паприку, прованские травы и готовый рис; тушить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 10 мин · ориентир: грибы мягкие, вся смесь равномерно горячая
4
Посыпать сыром, накрыть крышкой и прогреть до расплавления.
нагрев: слабый · время: 2 мин · ориентир: сыр расплавился тонким слоем
5
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым с горячим блюдом.
время: 1 мин · ориентир: порция напитка составляет ровно 300 мл
подготовка 12 мин · готовка 32 мин · выход 1 порц.
Оборудование: мясорубка, кастрюля с крышкой, глубокая сковорода, термометр
Адаптации: Говядина измельчается дома из выбранного куска; Оливки исключены; использованы разрешённые грибы; Смесь специй заменена на паприку и прованские травы без чеснока; Бурый рис пересчитан в сухом весе и сварен отдельно; Добавлен критерий 71°C для измельчённой говядины
День 6
~2527 ккал · Б:186 · Ж:63 · У:297
День 7Дни 5–7
Завтрак335 ккал

Овсяная банка с йогуртом и ягодами — лёгкая порция

Б: 14Ж: 8У: 49
СОСТАВ
Овсянка: 35 г
Молоко 2.5%: 150 г
Йогурт натур: 100 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 5 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: банка с крышкой, кухонные весы, ложка
Утренний перекус261 ккал

Творог с бананом

Б: 33Ж: 4У: 23
СОСТАВ
Творог 2%: 180 г
Банан: 80 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 3 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: контейнер, кухонные весы, ложка
Обед841 ккал

Фрикадельки из индейки в томатном соусе с макаронами

Б: 54Ж: 26У: 97
СОСТАВ
Фарш индейки: 200 г
Овсянка: 20 г
Лук: 60 г
Морковь: 100 г
Сельдерей: 80 г
Томатная паста: 30 г
Масло оливк: 8 г
Макароны ТСП: 80 г
Брокколи: 100 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 600 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
На половине масла тушить лук, морковь и сельдерей под крышкой, периодически помешивая.
нагрев: средний · время: 8 мин · ориентир: овощи заметно смягчились без сильного подрумянивания
2
Добавить томатную пасту, паприку, прованские травы и 200 г воды; тушить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 20 мин · ориентир: соус стал однородным и слегка загустел
3
Смешать фарш индейки с овсянкой, сформовать небольшие фрикадельки и обжарить на оставшемся масле до лёгкой корочки.
нагрев: средний · время: 5–6 мин · ориентир: фрикадельки держат форму и равномерно подрумянились
4
Переложить фрикадельки в соус и тушить под крышкой до 74°C в центре крупнейшей фрикадельки.
нагрев: слабый · время: 10–12 мин · ориентир: соус обволакивает фрикадельки · внутри: ≥74 °C
5
В оставшейся воде сварить макароны по времени на упаковке; за 4 минуты до конца добавить брокколи, затем воду слить.
нагрев: средний · время: 8–12 мин · ориентир: макароны мягкие с плотной серединой, брокколи легко прокалывается
подготовка 25 мин · готовка 40 мин · выход 1 порц.
Оборудование: глубокая сковорода с крышкой, кастрюля, миска, термометр
Адаптации: Исключены чеснок, фенхель и свежая петрушка; Пассата заменена измеренной томатной пастой с водой; Гарнир зафиксирован как макароны твёрдых сортов и брокколи; Добавлен критерий 74°C для фарша индейки
Дневной перекус247 ккал

Тунец с ржаным хлебом и огурцом

Б: 31Ж: 2У: 26
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 120 г · drained
Хлеб ржаной: 50 г
Огурец: 150 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; намазать хлеб горчицей, добавить тунец, огурец съесть рядом.
Рецепт: Простая сборка без термообработки
подготовка 5 мин · готовка 0 мин · выход 1 порц.
Оборудование: кухонные весы, ложка, нож, контейнер
Ужин809 ккал

Говядина с бурым рисом, кукурузой, грибами и квасом

Б: 46Ж: 23У: 97
СОСТАВ
Говядина: 150 г
Рис бурый: 70 г
Лук: 70 г
Кукуруза: 100 г
Грибы: 100 г
Сыр 45%: 15 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 220 г
Квас Очаковский: 300 мл · as_sold
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить водой, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 25–30 мин · ориентир: вода впиталась, рис мягкий и рассыпчатый
2
Измельчить говядину мясорубкой, обжаривать вместе с луком, разбивая комочки, до 71°C в центре мяса.
нагрев: средний · время: 8–10 мин · ориентир: мясо равномерно потемнело, свободной жидкости почти нет · внутри: ≥71 °C
3
Добавить кукурузу, грибы, паприку, прованские травы и готовый рис; тушить под крышкой.
нагрев: слабый · время: 10 мин · ориентир: грибы мягкие, вся смесь равномерно горячая
4
Посыпать сыром, накрыть крышкой и прогреть до расплавления.
нагрев: слабый · время: 2 мин · ориентир: сыр расплавился тонким слоем
5
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым с горячим блюдом.
время: 1 мин · ориентир: порция напитка составляет ровно 300 мл
подготовка 12 мин · готовка 32 мин · выход 1 порц.
Оборудование: мясорубка, кастрюля с крышкой, глубокая сковорода, термометр
Адаптации: Говядина измельчается дома из выбранного куска; Оливки исключены; использованы разрешённые грибы; Смесь специй заменена на паприку и прованские травы без чеснока; Бурый рис пересчитан в сухом весе и сварен отдельно; Добавлен критерий 71°C для измельчённой говядины
День 7
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:291

Проверка КБЖУ

ДЕНЬ ККАЛ БЕЛОК ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
1249317963289
2258218070299
3253018362295
4249317963289
5249317963291
6252718663297
7249317963291
Среднее 2516 181 64 293
✅ Среднее 2516 ккал · Б 181 · Ж 64 · У 293. Цифры рассчитаны по граммовке ингредиентов, не на глаз.

План Б — если нет времени готовить

Быстрые замены без потери КБЖУ:
AM
Тренировка до обеда
Банан съесть за 60–90 минут до тренировки, творог — после; порции не менять.
PM
Тренировка вечером
Дневной перекус перенести за 60–90 минут до тренировки, ужин оставить после.
TAG
Другая этикетка
Если КБЖУ продукта отличаются более чем на 10%, сначала пересчитать рацион.

Заключение

Рацион построен вокруг привычных продуктов Максима, двух пакетных готовок и вечерней порции кваса. Любые замены продуктов или граммовок требуют повторного расчёта.

Made on
Tilda