Персональный план питания
Максим
41 год · 170 см · 83 кг · цель передана пользователем
Похудеть (убрать жир) · 2500 ккал
Белки180 г
Жиры65 г
Углеводы300 г
Как пользоваться
Вес продуктов
Крупы и макароны взвешивать сухими; мясо и рыбу — сырыми; тунец — после слива жидкости.
Две готовки
Первый блок — блюда дней 1–4, второй — блюда дней 5–7. Порции дня 4 заморозить после охлаждения.
Вечерний квас
Отмерять 300 мл и учитывать как часть ужина, а не как напиток сверх рациона.
Правила замены продуктов
Курица→250 г куриной грудки можно заменить на 250 г филе индейки. Взвешивать сырым.
Лосось→170 г лосося можно заменить на 170 г форели или сёмги. Для судака и окуня нужна отдельная корректировка: они заметно менее жирные.
Фарш индейки→200 г фарша индейки можно заменить на 200 г нежирного куриного фарша. Выбирать продукт без кожи и лишнего добавленного жира.
Говядина→150 г говядины можно заменить на 150 г нежирной телятины. Взвешивать сырым.
Рис и макароны→Бурый рис можно заменить гречкой или макаронами твёрдых сортов в том же сухом весе: 100 г на 100 г или 70 г на 70 г.
Картофель→250 г картофеля можно заменить примерно на 55 г сухого риса, гречки или макарон. Масло и остальные продукты блюда не менять.
Овощи→Брокколи, цветную капусту, кабачок и стручковую фасоль можно менять между собой в том же весе. Перец, огурец и помидор — также в том же весе.
Фрукты и ягоды→120 г банана можно заменить на 150 г винограда или 180 г манго; 150 г яблока — на 150 г груши или 200 г апельсина; 100 г ягод — на 100 г киви.
Творог→Творог 2% можно заменить творогом 5% в том же весе, одновременно убрав из этого дня 5 г масла или орехов на каждые 150 г творога.
Хлеб→Ржаной хлеб можно заменить цельнозерновым в том же весе. Вместо 50 г хлеба подойдут примерно 35 г хлебцев или 45 г бездрожжевого лаваша.
Масло и орехи→Оливковое масло можно заменить подсолнечным грамм в грамм. Льняное использовать только в холодных блюдах. Грецкий орех, миндаль, фундук и кешью менять в том же весе.
Квас→Другую марку можно взять в той же порции 300 мл, если калорийность и углеводы на этикетке отличаются не более чем на 10%. При большей разнице порцию нужно пересчитать.
День 1Дни 1–4
Завтрак463 ккал
Овсяная банка с йогуртом и ягодами
Б: 20Ж: 12У: 68
СОСТАВ
Овсянка: 50 г
Молоко 2.5%: 200 г
Йогурт натур: 150 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Утренний перекус268 ккал
Творог с бананом
Б: 28Ж: 3У: 31
СОСТАВ
Творог 2%: 150 г
Банан: 120 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Обед826 ккал
Курица с бурым рисом и брокколи
Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, до готовности.
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
Дневной перекус125 ккал
Ржаной хлеб с творогом и зелёным луком
Б: 13Ж: 4У: 10
СОСТАВ
Творог 5%: 70 г
Хлеб ржаной: 20 г
Зелёный лук: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размять творог, добавить нарезанный зелёный лук и распределить смесь по отмеренному ржаному хлебу.
Ужин810 ккал
Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом
Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до готовности.
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
День 1
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:289
День 2Дни 1–4
Завтрак474 ккал
Творожно-овсяная банка с манго
Б: 32Ж: 10У: 66
СОСТАВ
Творог 2%: 100 г
Йогурт натур: 100 г
Молоко 2.5%: 100 г
Овсянка: 50 г
Манго: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размешать творог с йогуртом, молоком, овсянкой и мёдом; сверху положить кусочки манго, закрыть контейнер и охладить до утра.
Утренний перекус340 ккал
Йогурт с бананом и грецким орехом
Б: 13Ж: 10У: 46
СОСТАВ
Йогурт натур: 200 г
Банан: 150 г
Грецкий орех: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан, смешать с йогуртом и посыпать отмеренным грецким орехом.
Обед826 ккал
Курица с бурым рисом и брокколи
Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, до готовности.
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
Дневной перекус131 ккал
Творог с огурцом и зелёным луком
Б: 17Ж: 4У: 7
СОСТАВ
Творог 5%: 90 г
Огурец: 150 г
Зелёный лук: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать огурец и зелёный лук, смешать с отмеренным творогом и переложить в контейнер.
Ужин810 ккал
Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом
Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до готовности.
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
День 2
~2582 ккал · Б:180 · Ж:70 · У:299
День 3Дни 1–4
Завтрак395 ккал
Лаваш-ролл с тунцом и томатом
Б: 43Ж: 4У: 46
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 150 г
Лаваш: 80 г
Помидор: 100 г
Йогурт натур: 50 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; смешать йогурт с горчицей, распределить по лавашу, добавить тунец и томат, плотно свернуть ролл.
Утренний перекус340 ккал
Йогурт с бананом и грецким орехом
Б: 13Ж: 10У: 46
СОСТАВ
Йогурт натур: 200 г
Банан: 150 г
Грецкий орех: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан, смешать с йогуртом и посыпать отмеренным грецким орехом.
Обед826 ккал
Курица с бурым рисом и брокколи
Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, до готовности.
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
Дневной перекус159 ккал
Творог с яблоком и ржаным хлебом
Б: 9Ж: 3У: 24
СОСТАВ
Творог 5%: 50 г
Яблоко: 150 г
Хлеб ржаной: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать яблоко, отмерить творог и хлеб; съесть компоненты одного перекуса вместе, не меняя порции.
Ужин810 ккал
Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом
Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до готовности.
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
День 3
~2530 ккал · Б:183 · Ж:62 · У:295
День 4Дни 1–4
Завтрак463 ккал
Овсяная банка с йогуртом и ягодами
Б: 20Ж: 12У: 68
СОСТАВ
Овсянка: 50 г
Молоко 2.5%: 200 г
Йогурт натур: 150 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Утренний перекус268 ккал
Творог с бананом
Б: 28Ж: 3У: 31
СОСТАВ
Творог 2%: 150 г
Банан: 120 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Обед826 ккал
Курица с бурым рисом и брокколи
Б: 71Ж: 15У: 102
СОСТАВ
Куриная грудка: 250 г
Рис бурый: 100 г
Брокколи: 150 г
Лук: 50 г
Перец сладкий: 100 г
Масло оливк: 8 г
Соевый соус: 15 г
Мёд: 10 г
Имбирь: 5 г
Паприка: 2 г
Вода: 350 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить 250 г воды, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
2
Разогреть масло в большой сковороде, добавить лук, сладкий перец, имбирь и паприку, жарить при помешивании.
3
Добавить нарезанную куриную грудку и жарить, переворачивая кусочки, до готовности.
4
Добавить брокколи, 100 г воды, соевый соус и мёд; тушить под крышкой, затем подать с рисом.
Дневной перекус125 ккал
Ржаной хлеб с творогом и зелёным луком
Б: 13Ж: 4У: 10
СОСТАВ
Творог 5%: 70 г
Хлеб ржаной: 20 г
Зелёный лук: 10 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размять творог, добавить нарезанный зелёный лук и распределить смесь по отмеренному ржаному хлебу.
Ужин810 ккал
Соевый лосось с картофелем, брокколи и квасом
Б: 46Ж: 30У: 78
СОСТАВ
Лосось: 170 г
Картофель: 250 г
Брокколи: 200 г
Лимон: 30 г
Зелёный лук: 10 г
Соевый соус: 15 г
Масло оливк: 8 г
Вода: 400 г
Квас Очаковский: 300 мл
КАК ГОТОВИТЬ
1
Картофель нарезать дольками, залить водой, довести до кипения и варить до полуготовности, затем тщательно слить воду.
2
Разложить лосось, картофель и влажную после мытья брокколи на противне; добавить лимон, половину зелёного лука и масло, запекать.
3
Полить лосось и овощи соевым соусом, добавить оставшийся зелёный лук и запекать до готовности.
4
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым вместе с горячим блюдом.
День 4
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:289
День 5Дни 5–7
Завтрак335 ккал
Овсяная банка с йогуртом и ягодами — лёгкая порция
Б: 14Ж: 8У: 49
СОСТАВ
Овсянка: 35 г
Молоко 2.5%: 150 г
Йогурт натур: 100 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Утренний перекус261 ккал
Творог с бананом
Б: 33Ж: 4У: 23
СОСТАВ
Творог 2%: 180 г
Банан: 80 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Обед841 ккал
Фрикадельки из индейки в томатном соусе с макаронами
Б: 54Ж: 26У: 97
СОСТАВ
Фарш индейки: 200 г
Овсянка: 20 г
Лук: 60 г
Морковь: 100 г
Сельдерей: 80 г
Томатная паста: 30 г
Масло оливк: 8 г
Макароны ТСП: 80 г
Брокколи: 100 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 600 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
На половине масла тушить лук, морковь и сельдерей под крышкой, периодически помешивая.
2
Добавить томатную пасту, паприку, прованские травы и 200 г воды; тушить под крышкой.
3
Смешать фарш индейки с овсянкой, сформовать небольшие фрикадельки и обжарить на оставшемся масле до лёгкой корочки.
4
Переложить фрикадельки в соус и тушить под крышкой до готовности.
5
В оставшейся воде сварить макароны по времени на упаковке; за 4 минуты до конца добавить брокколи, затем воду слить.
Дневной перекус247 ккал
Тунец с ржаным хлебом и огурцом
Б: 31Ж: 2У: 26
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 120 г
Хлеб ржаной: 50 г
Огурец: 150 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; намазать хлеб горчицей, добавить тунец, огурец съесть рядом.
Ужин809 ккал
Говядина с бурым рисом, кукурузой, грибами и квасом
Б: 46Ж: 23У: 97
СОСТАВ
Говядина: 150 г
Рис бурый: 70 г
Лук: 70 г
Кукуруза: 100 г
Грибы: 100 г
Сыр 45%: 15 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 220 г
Квас Очаковский: 300 мл
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить водой, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
2
Измельчить говядину мясорубкой, обжаривать вместе с луком, разбивая комочки, до готовности.
3
Добавить кукурузу, грибы, паприку, прованские травы и готовый рис; тушить под крышкой.
4
Посыпать сыром, накрыть крышкой и прогреть до расплавления.
5
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым с горячим блюдом.
День 5
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:291
День 6Дни 5–7
Завтрак370 ккал
Творожно-овсяная банка с манго — лёгкая порция
Б: 22Ж: 8У: 55
СОСТАВ
Творог 2%: 50 г
Йогурт натур: 100 г
Молоко 2.5%: 100 г
Овсянка: 35 г
Манго: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Размешать творог с йогуртом, молоком, овсянкой и мёдом; сверху положить кусочки манго, закрыть контейнер и охладить до утра.
Утренний перекус261 ккал
Творог с бананом
Б: 33Ж: 4У: 23
СОСТАВ
Творог 2%: 180 г
Банан: 80 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Обед841 ккал
Фрикадельки из индейки в томатном соусе с макаронами
Б: 54Ж: 26У: 97
СОСТАВ
Фарш индейки: 200 г
Овсянка: 20 г
Лук: 60 г
Морковь: 100 г
Сельдерей: 80 г
Томатная паста: 30 г
Масло оливк: 8 г
Макароны ТСП: 80 г
Брокколи: 100 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 600 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
На половине масла тушить лук, морковь и сельдерей под крышкой, периодически помешивая.
2
Добавить томатную пасту, паприку, прованские травы и 200 г воды; тушить под крышкой.
3
Смешать фарш индейки с овсянкой, сформовать небольшие фрикадельки и обжарить на оставшемся масле до лёгкой корочки.
4
Переложить фрикадельки в соус и тушить под крышкой до готовности.
5
В оставшейся воде сварить макароны по времени на упаковке; за 4 минуты до конца добавить брокколи, затем воду слить.
Дневной перекус247 ккал
Тунец с ржаным хлебом и огурцом
Б: 31Ж: 2У: 26
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 120 г
Хлеб ржаной: 50 г
Огурец: 150 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; намазать хлеб горчицей, добавить тунец, огурец съесть рядом.
Ужин809 ккал
Говядина с бурым рисом, кукурузой, грибами и квасом
Б: 46Ж: 23У: 97
СОСТАВ
Говядина: 150 г
Рис бурый: 70 г
Лук: 70 г
Кукуруза: 100 г
Грибы: 100 г
Сыр 45%: 15 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 220 г
Квас Очаковский: 300 мл
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить водой, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
2
Измельчить говядину мясорубкой, обжаривать вместе с луком, разбивая комочки, до готовности.
3
Добавить кукурузу, грибы, паприку, прованские травы и готовый рис; тушить под крышкой.
4
Посыпать сыром, накрыть крышкой и прогреть до расплавления.
5
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым с горячим блюдом.
День 6
~2527 ккал · Б:186 · Ж:63 · У:297
День 7Дни 5–7
Завтрак335 ккал
Овсяная банка с йогуртом и ягодами — лёгкая порция
Б: 14Ж: 8У: 49
СОСТАВ
Овсянка: 35 г
Молоко 2.5%: 150 г
Йогурт натур: 100 г
Ягоды: 100 г
Мёд: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
С вечера смешать овсянку, молоко, йогурт и мёд в контейнере; сверху добавить ягоды, закрыть и оставить в холодильнике до утра.
Утренний перекус261 ккал
Творог с бананом
Б: 33Ж: 4У: 23
СОСТАВ
Творог 2%: 180 г
Банан: 80 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Нарезать банан и добавить к отмеренному творогу непосредственно перед едой.
Обед841 ккал
Фрикадельки из индейки в томатном соусе с макаронами
Б: 54Ж: 26У: 97
СОСТАВ
Фарш индейки: 200 г
Овсянка: 20 г
Лук: 60 г
Морковь: 100 г
Сельдерей: 80 г
Томатная паста: 30 г
Масло оливк: 8 г
Макароны ТСП: 80 г
Брокколи: 100 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 600 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
На половине масла тушить лук, морковь и сельдерей под крышкой, периодически помешивая.
2
Добавить томатную пасту, паприку, прованские травы и 200 г воды; тушить под крышкой.
3
Смешать фарш индейки с овсянкой, сформовать небольшие фрикадельки и обжарить на оставшемся масле до лёгкой корочки.
4
Переложить фрикадельки в соус и тушить под крышкой до готовности.
5
В оставшейся воде сварить макароны по времени на упаковке; за 4 минуты до конца добавить брокколи, затем воду слить.
Дневной перекус247 ккал
Тунец с ржаным хлебом и огурцом
Б: 31Ж: 2У: 26
СОСТАВ
Тунец консервированный, слитый: 120 г
Хлеб ржаной: 50 г
Огурец: 150 г
Горчица: 5 г
КАК ГОТОВИТЬ
1
Слить жидкость с тунца и отмерить его; намазать хлеб горчицей, добавить тунец, огурец съесть рядом.
Ужин809 ккал
Говядина с бурым рисом, кукурузой, грибами и квасом
Б: 46Ж: 23У: 97
СОСТАВ
Говядина: 150 г
Рис бурый: 70 г
Лук: 70 г
Кукуруза: 100 г
Грибы: 100 г
Сыр 45%: 15 г
Паприка: 2 г
Прованские травы: 2 г
Вода: 220 г
Квас Очаковский: 300 мл
КАК ГОТОВИТЬ
1
Промыть бурый рис, залить водой, довести до слабого кипения и варить под крышкой.
2
Измельчить говядину мясорубкой, обжаривать вместе с луком, разбивая комочки, до готовности.
3
Добавить кукурузу, грибы, паприку, прованские травы и готовый рис; тушить под крышкой.
4
Посыпать сыром, накрыть крышкой и прогреть до расплавления.
5
Отмерить квас отдельно и подать охлаждённым с горячим блюдом.
День 7
~2493 ккал · Б:179 · Ж:63 · У:291
Если меняется время тренировки
Как переставить приёмы пищи:AM
Тренировка до обеда
Банан съесть за 60–90 минут до тренировки, творог — после; порции не менять.
PM
Тренировка вечером
Дневной перекус перенести за 60–90 минут до тренировки, ужин оставить после.
Заключение
Рацион построен вокруг привычных продуктов Максима, двух пакетных готовок и вечерней порции кваса. Любые замены продуктов или граммовок требуют повторного расчёта.
